© Image License через DepositPhotosСохранение умственно резким с возрастом мы не только о хорошей генетике, на нее также влияют наши ежедневные привычки. Утренняя рутина задает тон когнитивной эффективности в течение дня, и Те, кто поддерживает ясность умственной В возрасте 60, 70 -х и за его пределами часто делятся общими практиками.
Хотя изменения памяти нормальны со старением, принятие этих девяти утренних привычек может значительно повлиять на то, насколько хорошо ваш мозг функционирует с течением времени. Включение даже некоторых из этих практик в ваш утренний ритуал может иметь заметное значение в поддержании вашего когнитивного преимущества при путешествии по золотым годам.
1. Они проводят время в естественном свете.
Sunshine делает чудеса для вашего мозга. Раннее воздействие естественного света сбрасывает ваш циркадный ритм, улучшая качество сна, что напрямую улучшает когнитивную функцию. Многие острые пожилые люди приоритет этой привычке, позиционируя свое утреннее кофейное место возле самого яркого окна в их доме.
Некоторые берут это дальше, выходя на улицу в течение часа после пробуждения - пострадая от садовых растений, наслаждаясь кофе на крыльце или просто стоять босиком на траве в течение нескольких минут. Практика соединяет их с природой, купая сетчатки в ярком утреннем свете.
Преимущества выходят за рамки простого чувства. Яркий свет утра Увеличивает производство серотонина В поднимает настроение , и помогает подчеркнуть эффект сезонной депрессии. Для тех, у кого ограниченная подвижность, даже сидя у нефильтрованного окна в течение 15-20 минут.
Замечательная резкость часто начинается с этой простой привычки - сначала устанавливая свет утром, независимо от погоды или сезона.
2. Они перемещают свои тела.
Движение зажигает мозг. Пожилые люди, которые поддерживают когнитивную резкость Редко остается сидячим утром, понимая, что физическая активность повышает кровоток в мозг и запускает высвобождение нейротрофического фактора, полученного из мозга (BDNF), который поддерживает здоровье нейронов.
смертельная битва 11 ронда роузи
Утренние упражнения бывают в бесчисленных формах. Многие когнитивные чемпионы начинают с нежного растяжения, которые пробуждают жесткие суставы после сна. Другие гуляют по собаке по соседству, практикуют Тай Чи в гостиной или следовали за видео с йогой, подходящим для пожилых людей.
Важно не интенсивность, а последовательность. Привычка становится не подлежащей обсуждению, скорректированной для физических ограничений, но никогда не отказалась полностью.
Танец движется в ожидании кипения чайника, уравновешивая упражнения при чистке зубов, или все на основе стула подсчитываются. Каждый момент движения создает когнитивные преимущества, которые накапливаются с течением времени, защищая нейронные связи и поддерживая умственную ловкость, что вы никогда не слишком стары, чтобы расставить приоритеты в утреннем движении.
3. Они едят питательный завтрак и правильно увлажняют.
Утреннее питание способствует эффективности мозга в течение дня. Острые пожилые люди пропускают сладкие хлопья и вместо этого выбирают завтраки, богатые белками, здоровыми жирами и антиоксидантами - Ингредиенты научно доказано для поддержки когнитивного здоровья.
Многие начинают свой день с высокого стакана воды, часто с сжатием лимона, прежде чем употреблять что -либо еще. Эта простая привычка регидратирует мозг после сна и метаболизма прыжков.
Их пластины для завтрака, как правило, имеют красочные комбинации: яйца с листовой зеленью, греческий йогурт, увенчанный ягодами и грецкими орехами, или овсянка, посыпанный льняным семени и корицей. Эти утренние приемов питания обеспечивают необходимые питательные вещества, которые защищают нервные связи и борются с воспалением.
Забытый во многих утренних рутинах, но охватываемый когнитивной подгонкой, является правильной гидратацией в течение утренних часов. Бутылки с водой сопровождают их от комнаты в комнату, обеспечивая постоянную гидратацию, которая поддерживает оптимальную функцию мозга. Привычка для завтрака и гидратации создает как немедленную бдительность, так и долгосрочную защиту мозга.
4. Они устанавливают ежедневные намерения или говорят ежедневные утверждения.
Ментальная ясность часто начинается с цели. Те, кто остается резким прошлым 60, редко спотыкаются по утрам без руководства. Вместо этого они сознательно установить положительные намерения на предстоящий день , Создание умственных рамок, которые направляют их действия и отношение.
Некоторые пишут три приоритета на индексных картах, которые хранятся у их постели. Другие говорят о утверждениях вслух, глядя в зеркало в ванной: «Сегодня я выбираю радость» или «мой разум остается любопытным и сильным».
о чем поговорить с друзьями
Привычка работает, потому что активирует ретикулярная активирующая система - Механизм фильтрации мозга, который помогает вам заметить возможности, связанные с вашим вниманием. Когда пожилые люди объявят: «Я узнаю что -то новое сегодня», их мозг станет готовым определить возможности обучения.
Утренние намерения также уменьшают беспокойство, обеспечивая структуру и цель. Многие, кто поддерживает острое мышление, посвящают всего две минуты этой практике, либо посредством медитации, дневника или просто тихого созерцания. Как бы ни казалось, эта преднамеренная привычка создает ясность психики, которая отражается в течение дня.
5. Они занимаются творческой деятельностью.
Творческое выражение пробуждает нервные пути. Многие когнитивно оживленные пожилые люди посвящают утренние минуты художественным занятиям - не потому, что они стремятся к шедеврам, а потому, что творчество стимулирует уникальные связи мозга.
Утреннее творчество принимает разнообразные формы. Некоторый набросок, наслаждаясь своей первой чашкой чая, другие пишут стихи, вдохновленные Dawn Light, и многие играют на музыкальных инструментах перед завтраком. Среда имеет значение меньше, чем психическое участие, которое он обеспечивает.
Наука показала Творческая деятельность укрепляет белое вещество мозга , улучшение связи между различными регионами. Пожилые люди, которые поддерживают этот отчет об привычке, чувствуют себя умственно «согреваемыми» на предстоящий день.
как пережить то, что твой парень лжет тебе
Творческие утренние сессии не должны быть длительными - даже пятнадцать минут акварельной живописи или укулелевой практики. Для многих острых пожилых людей эти творческие сеансы представляют время потока, где они полностью сосредоточены на настоящем моменте. Привычка обеспечивает радость и цель, одновременно создавая когнитивную устойчивость.
6. Они ограничивают время экрана.
Ментальная резкость требует тщательной защиты от информационной перегрузки. Когнитивно подходящие пожилые люди понимают это глубоко, сознательно откладывая свое первое воздействие на экран за день. Вместо того, чтобы тянуться к телефонам, чтобы проверить уведомления о ночлете, они сначала расставляют приоритеты в других утренних привычках.
Когда они взаимодействуют со экранами, они делают это намеренно, часто устанавливают таймеры, чтобы предотвратить бессмысленную свиток, который истощает умственную энергию. Многие избегают потребления новостей до полудня, признавая, как негатив может захватить фокус и вызвать гормоны стресса, которые ухудшают ясное мышление.
«Проблемы мира по -прежнему будут там в полдень», - это отношение, которое многие из них принимают.
Для некоторых эта привычка означает проверку электронных писем только после завершения их утренней рутины. Другие держат телефоны заряжать за пределами спальни. Общая нить - это защита драгоценной утренней пропускной способности с помощью сознательных ограничений экрана - привычки, которая сохраняет когнитивные ресурсы для того, что важнее всего.
7. Они занимаются социальной деятельностью.
Соединение питает мозг. В утренних часах психически острые пожилые люди редко изолируют себя, понимая, что социальное взаимодействие стимулирует несколько областей мозга одновременно. Их привычка общаться с другими принимает различные формы - некоторые называют другом во время готовности завтрака, другие встречаются с приятелями на рассвете, а многие делятся утренним кофе с партнерами или соседями.
Даже те, кто живет в одиночестве, поддерживают эту привычку с помощью творческих средств. Они могут отправлять ежедневные сообщения доброго утра внукам или участвовать в виртуальных кофейных группах или общаться с соседями во время утреннего садоводства.
Неврологические преимущества оказываются существенными. Социальное взаимодействие в утренние часы Запускает положительные гормоны Это усиливает умственную функцию в течение дня.
Для многих эта социальная привычка становится основополагающей для их чувства цели. Они знают, что их будут скучать, если они не появятся на утреннем кофе в местном кафе или не присоединятся к окрестностям в 8 часов утра. Человеческая связь, особенно в ранние часы, сохраняет их социальные мышцы такими же тонами, как их когнитивные.
вдохновляющие стихи о смерти любимого человека
8. Они стимулируют свой разум.
Когнитивные проблемы создают умственную пригодность. Острые пожилые люди признают, что мозг, как и любая мышца, усиливается с помощью регулярного использования. Их утренние ментальные тренировки сильно различаются, но имеют общую цель: активирование ума с помощью новизны и вызова.
Многие борьбы с кроссвордом за утренним кофе. Другие предпочитают численные игры, такие как Судоку или сложные упражнения для памяти. Некоторые читают книги в незнакомых жанрах, растягивая их мышление в новых направлениях. Языковые изучающие обзор словные карточки в ожидании их чая до крутого.
Эти сессии умственной стимуляции обычно длится 15-30 минут-достаточно много, чтобы вовлечь мозг, не становясь утомительным. Ключ заключается в выборе действий, которые чувствуют себя приятными сложными, а не разочаровывающими. Эта привычка сохраняет нейронные пути стрелять и создает когнитивные запасы, которые оказываются неоценимыми по мере продвижения старения.
9. Они поддерживают последовательный график сна/бодрствования.
Регулярность царствует высшим для здоровья мозга. Те, кто поддерживает умственную резкость, помимо 60, признают, что их мозг лучше всего функционирует с постоянными моделями сна. Они поднимаются примерно в одно и то же время ежедневно - в том числе недели - пожимая внутренние часы своего тела.
Пойдя спать и пробуждение в постоянное время стабилизирует циркадные ритмы, которые напрямую влияют на выработку гормонов, метаболизм и когнитивные показатели. Многие острые пожилые люди отмечают, что их лучшее мышление происходит, когда они поддерживали последовательность сна в течение нескольких последовательных дней.
Утренняя тревога редко варьируется более чем на 30 минут. Эта привычка может показаться простой, но неврологические преимущества оказываются существенными - сдержанные паттерны сна позволяют мозгу завершить необходимое поддержание и консолидацию памяти в течение ночи.
Привычка для сна/бодрствования формирует основу, на которой строятся все другие когнитивные практики, создавая предсказуемые энергетические модели, которые поддерживают ясность психики в течение дня и на протяжении десятилетий.
