© Image License через DepositPhotosЖизнь бросает бесконечную неопределенность нашего пути - от глобальных событий до личных проблем, которые лежат за пределами нашей досягаемости. Многие из нас тратят драгоценную психическую энергию, беспокоясь о результатах, на которые мы не можем повлиять, оставляя нас истощенными и все еще сталкиваясь с теми же обстоятельствами.
Обучение выпускать эти непродуктивные заботы создает пространство для подлинного мира и сфокусированных действий в отношении того, что действительно имеет значение. Вот как вы можете это сделать.
1. Признайте разницу между тем, что вы можете и не можете контролировать.
Большая часть беспокойства проистекает из фундаментального недопонимания относительно того, где начинается и заканчивается наше влияние. Древние стойки поняли это хорошо, особенно Эпиктет, который мудро отметил, что некоторые вещи остаются в нашей власти, а другие просто нет.
Каждая ситуация содержит элементы, на которые вы можете повлиять, и аспекты совершенно за пределами вашей досягаемости. Погодные погодные условия, решения других людей, прошлые события и глобальная экономика, как правило, выходят за пределы вашей контрольной сферы. Между тем, ваши ответы, отношение и немедленные действия остаются в ваших руках.
Развитие ясности об этом различии требует регулярной практики. Столкнувшись на ситуацию, возьмите лист бумаги и проведите линию посередине. Слева перечислите все факторы, которые вы можете напрямую повлиять. Справа обратите внимание на все, что за пределами вашей досягаемости. Затем решите сосредоточить свою энергию исключительно на левом столбце.
Это простое упражнение часто показывает, сколько энергии мы тратим на правую колонку - неконтролируемые аспекты - в то время как пренебрежение действенными элементами, где наши усилия могут иметь искреннюю разницу.
2. Поймите, почему мы беспокоимся о неконтролируемых вещах.
Наш мозг развивался в среде, где бдительность означала выживание. Постоянное сканирование потенциальных угроз защищало наших предков от хищников и экологических опасностей. Современной жизни может не хватать саблетух тигров, однако наши нервные системы продолжают работать с древним программированием.
Беспокойство создает иллюзию подготовки. Когда мы умственно репетируем сценарии наихудших случаев, часть нас считает, что мы каким-то образом предотвращаем катастрофу или готовим себя к потенциальным проблемам. Реальность оказывается совершенно иной - чрезмерное беспокойство о неконтролируемых обстоятельствах, как правило, делает нас умственно истощенными без улучшения результатов.
Неопределенность чувствует себя глубоко неудобной для людей. Мы жаждаем предсказуемости и разрешения, часто предпочитая определенные негативные результаты по сравнению с неоднозначными ситуациями. Это объясняет, почему многие люди продолжают беспокоиться, несмотря на то, что зная, что это ничего не достигает - сама умственная деятельность обеспечивает ложное чувство контроля среди хаоса.
Понимание этих психологических механизмов не сразу прекращает беспокойство, но осознание создает пространство между стимулом и реакцией. Признание «Ах, мой мозг снова делает это древнее беспокойство», помогает прервать цикл, прежде чем он поглотит ваш умственный ландшафт.
3. Практикуйте технику «Оценка беспокойства».
Эффективное управление беспокойством требует различения продуктивного беспокойства и бесполезной беспокойства. Метод оценки беспокойства обеспечивает практическую основу для быстрого проведения этого различия.
Когда возникают тревожные мысли, сделайте паузу и задайте себе два критических вопроса. Во -первых, «Могу ли я предпринять значимые действия по этому вопросу прямо сейчас?» Если да, преобразуйте беспокойство в конкретный план с конкретными шагами. Если нет, перейдите ко второму вопросу: «Будет ли это значительно через месяц?» Многие заботы, которые кажутся важными сегодня, едва ли регистрируются как воспоминания несколько недель спустя.
Например, беспокойство по публичному выступлениям часто связана с чрезмерным акцентом на реакцию аудитории - что -то, что полностью за пределами нашего контроля. Оценка беспокойства помогает нарушить этот цикл, перенаправляя внимание на действенные аспекты, такие как тщательная подготовка, регулярная практика и уточнение содержания. Концентрируя исключительно на этих контролируемых элементах, а не на том, чтобы воображать возможные негативные реакции, как правило, значительно снижает тревогу представления, одновременно улучшая качество доставки.
Красота этой техники заключается в его простоте. Регулярное приложение обучает ваш разум автоматически классифицировать проблемы, постепенно уменьшая умственную недвижимость, занятую бесплодным беспокойством.
4. Реализуйте стратегию «назначенное время беспокойства».
Отложить беспокойство может показаться нелогичным, но еще Исследования показывают, что планирование конкретных периодов беспокойства эффективно содержит тревогу Полем Этот подход позволяет вам признавать проблемы, не позволяя им доминировать в ваш день.
Выберите последовательный 15-минутный блок ежедневно-возможно, 5:30 вечера, не слишком близко к перед сном-предназначены исключительно для беспокойства. Когда в этом периоде возникают тревожные мысли, мысленно отмечайте их для вашего назначенного времени беспокойства и перенаправьте свое внимание на представленную деятельность.
Во время вашей сессии беспокойства сесть с комфортом сесть с журналом и тщательно изучите каждую обеспокоенность. Запишите все. Изучите, какие аспекты позволяют действие, а какие требуют принятия. Для действенных предметов разработайте конкретные планы. По вопросам вне контроля, практика признание без участия.
Многие практикующие сообщают, что свое запланированное время беспокойства часто проходит с меньшим количеством проблем, чем предполагалось. Беспокойство, которые казались срочными утром, часто теряют свою власть к вечеру, раскрывая их временный характер.
Последовательность больше всего имеет значение с этой техникой. Ум постепенно узнает, что заботы имеют свое место, но это место не «все время».
5. Сдвиньте фокус на ваш круг влияния.
Энергетические потоки, куда придается внимание - принцип, особенно актуальный при управлении беспокойством. Перенаправление фокуса от неконтролируемых обстоятельств в области, где вы можете сделать значимое воздействие, превращает тревогу в производительность.
Стивен Кови популяризировал концепцию «заботы» по сравнению с «влиянием» кругами. Наш круг озабоченности содержит все, что влияет на нас, в то время как наш круг влияния включает только элементы, на которые мы можем повлиять. Эффективные люди концентрируются в первую очередь на своем круге влияния, постепенно расширяя его посредством целенаправленных действий, а не рассеянного беспокойства.
Рассмотрим экологические проблемы - основной источник беспокойства для многих. Вместо того, чтобы беспокоиться о глобальных политических решениях, помимо вашего контроля, направляют эту энергию на местные инициативы, устойчивый личный выбор или усилия по образованию сообщества, где ваши действия создают ощутимые результаты.
Поддержание этого фокуса требует регулярной калибровки. Пойдя себя, беспокоясь о неконтролируемых вопросах, аккуратно спросите: «Где эта энергия может лучше служить?» Затем намеренно сдвиньтесь в сторону области в вашей сфере влияния.
как перестать быть контролирующим парнем
Парадокс влияния раскрывает себя посредством последовательной практики: те, кто фокусируется на том, что они могут контролировать, часто находят свое влияние постепенно расширяющееся, в то время как те, кто одержимы неконтролируемыми факторами, испытывают снижение эффективности.
6. Развивайте осознанность и осознание настоящего момента.
Беспокойство живет в первую очередь в воображаемом будущем или неизменном прошлом. Сознание нынешнего момента служит естественным противоядием беспокойства, привязывая внимание к тому, что на самом деле происходит сейчас, а не то, что может произойти позже.
Практика внимательности не требует сложных ретрит медитации. Простые методы приносят мощные результаты при постоянном применении. Попробуйте упражнение 5-4-3-2-1, когда беспокойство захватывает вас: Признайте пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые вы можете прикоснуться, три вещи, которые вы можете услышать, две вещи, которые вы можете почувствовать, и одна вещь, которую вы можете попробовать. Это сенсорное заземление прерывает циклы тревоги, воссоединяя вас с непосредственным опытом.
Регулярная медитация осознанности укрепляет вашу «мышцу внимания», облегчая заметку, когда мысли дрейфовали к непродуктивному беспокойству. Даже пять минут в день со временем создает заметные улучшения психической дисциплины.
Внимательность преобразует ваши отношения с самими мыслями. С практикой вы признаете заботы как психические события, а не реальность - горы, проходящие через небо осознания, а не само небо.
7. культивировать принятие как сила, а не сдаться.
Многие люди сопротивляются принятию, опасаясь, что это означает отставку или сдачу. Ничто не может быть дальше от истины. Подлинное признание представляет собой четкое признание реальности-отправной точки для любого эффективного ответа.
Принятие принципиально отличается от утверждения. Вам не нужны обстоятельства, чтобы принять их существование. Сопротивление того, что уже существует, создает ненужные страдания, например, плавание против мощного тока, когда вы можете перенаправить эту энергию на достижение берега.
Принять терминальную болезнь. Он представляет собой одно из самых сложных неконтролируемых обстоятельств жизни. Хотя сам диагноз остается вне влияния, как человек реагирует на эту трудную реальность, остается полностью в пределах своей власти. Принятие медицинских фактов, не сдаваясь на поразительную мышление, дает возможность перенаправлять драгоценную энергию на значимые проекты и отношения, а не исчерпывать себя отрицанием. Эта болезненная ситуация прекрасно иллюстрирует, как принятие служит основой для целенаправленных действий, а не пассивной отставки.
Практикующий принятие Требуется мужество, особенно в отношении болезненных ситуаций, которые мы отчаянно желаем, были разными. Начните с меньших обстоятельств - трансмиссических джемах, погодных изменений, незначительных неудобств - прежде чем решать более серьезные проблемы. Те же умственные мышцы применяются во всех масштабах принятия.
Помните, что принятие не пассивно; Это основа для мощных, согласованных действий. Только приняв, где вы действительно стоите, можете ли вы наметить эффективный курс вперед.
8. Установите устойчивость с помощью перспективных сдвигов.
Устойчивые люди Интерпретируйте проблемы иначе, чем те, которые легко перегружены обстоятельствами. Их секрет заключается не в том, чтобы избежать трудностей, а в создании невзгод через точки зрения устойчивости.
История дает бесчисленные примеры людей, которые столкнулись с кажущимися непреодолимыми препятствиями, но достигли замечательных результатов с помощью перспективных сдвигов. Нельсон Мандела преобразовал 27 -летний тюремный заключение в подготовку к лидерству. Его знаменитая цитата показывает его точку зрения: «Я никогда не проигрываю. Я либо выигрываю, либо учусь ».
Несколько перспективных практик эффективно повышают устойчивость. Например, временное дистанцирование включает в себя представление о себе, оглядываясь на текущие проблемы с будущей точки зрения - «Как я буду смотреть на эту ситуацию через пять лет?» Это ментальное путешествие во времени часто раскрывает временный характер нынешних трудностей.
Другой мощный подход включает в себя задавать лучшие вопросы. Вместо «Почему это происходит со мной?» Спросите: «Чему эта ситуация может научить меня?» или «Как эта проблема может служить моему росту?» Различные вопросы генерируют разные ментальные пути, открывая новые возможности.
Устойчивость не означает избегание боли или трудностей. Вместо этого он включает в себя разработку умственных рамок, которые позволяют вам обрабатывать проблемы, не будучи их определенными или уменьшенными.
9. Создайте конструктивные ответы на неопределенность.
Неопределенность остается неизбежным аспектом человеческого существования. Вместо того, чтобы бесполезно искать идеальную уверенность, конструктивные ответы включают в себя создание вашей способности процветать на фоне неоднозначности.
Психологическая гибкость - способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам при сохранении основных ценностей - обладает краеугольным камнем управления неопределенностью. Гибкие люди сгибаются без лома, когда сталкиваются с неожиданными событиями.
Разработка нескольких сценариев, а не фиксация на единых результатах готовит разум к различным возможностям. Планируя важные проекты, нарисуйте три потенциальных сценария: лучший случай, худший случай и, скорее всего. Подумайте, как вы ответите на каждого, создавая ментальные пути, которые уменьшают страх перед неизвестным.
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, это установить практику стабильности, которые обеспечивают привязку среди неопределенности. Регулярные процедуры, значимые ритуалы и последовательная забота о себе создают надежные контрольные точки, когда внешние обстоятельства колеблются непредсказуемо.
Помните, что люди направляли неопределенность на протяжении всей нашей эволюционной истории. Способность адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам находится глубоко в нашей ДНК, даже когда современные тревоги предполагают иное.
10. Используйте упражнение «наихудший сценарий» конструктивно.
Большинство беспокойств включает в себя смутные страхи, а не четко изучаемые возможности. Упражнения с наихудшим сценарием превращают туманную тревогу в конкретные ситуации, к которым вы можете мысленно обрабатывать и подготовиться.
Запуск сознательного переосмысления неоднократно научил меня этому уроку. Цифровая публикация зависит от бесчисленных факторов, помимо моего контроля - изменений алгоритма, смещения онлайн -тенденций и технологических сбоев регулярно влияют на трафик и доходы. В течение одного особенно нестабильного периода трафик моего сайта упал на 40% в течение ночи из -за крупного обновления поисковой системы.
Моей первоначальной реакцией была паника - размышления о катастрофических сценариях о крахе бизнеса. Вместо того, чтобы дальше, я намеренно прошел упражнение с худшим частотом. Что, если трафик никогда не восстановился? Что если доход продолжит снижаться? Запись этих спецификов заставило меня противостоять реальным возможностям, а не смутной гибели.
Упражнение выявило несколько важных истин: я обладал передаваемыми навыками в письменном виде, цифровом маркетинге и создании контента, ценного в нескольких отраслях. Моя финансовая подушка может поддерживать операции в течение нескольких месяцев или лет, пока я адаптировался. Предыдущие проблемы уже доказали мою адаптивность. Самое главное, я осознал, что даже этот «худший случай» был управляемым - не желательным, конечно, но не катастрофой, который был изначально нарисован мой беспокойный разум.
Вооружившись этой ясностью, я перенаправил энергию на то, что я мог бы контролировать - диверсифицировать источники трафика, создавая различные типы и формы контента, чтобы сделать меня менее уязвимым для сдвигов алгоритма и разработки альтернативных потоков доходов. Этот вид сейсмического сдвига произошел не раз, и мне удалось адаптироваться каждый раз, поэтому я знаю, что могу справиться в следующий раз, когда это произойдет, потому что это, безусловно, будет.
Упражнение с наихудшим сценарием не устраняет проблемы, но трансформирует то, как мы относимся к ним-заново отталкивая страх с помощью практической способности.
11. Разработайте здоровые методы отряда.
Здоровый отряд включает в себя создание ментального пространства между вами и своими мыслями. Без этого разделения заботы о неконтролируемых обстоятельствах кажутся неотъемлемыми частями идентичности, а не прохождения психических событий.
Маркировка мыслей обеспечивает простую, но мощную практику отряда. Когда возникает беспокойство, умственно отмечаю «испытывать беспокойство о будущем», а не взаимодействовать с содержанием как истиной. Этот тонкий сдвиг признает эту мысль, не запутываясь в своем повествовании.
Точно так же методы визуализации помогают многим людям развиваться здоровое расстояние от тревожного мышления. Представьте себе, что каждый беспокойный беспокойство на листе плавает по потоку или написано на облаке, проходящем через небо. Эти метафорические контейнеры позволяют вам наблюдать за мыслями, не идентифицируя себя с ними.
Еще одна вещь, которую вы, возможно, не рассмотрели, это то, как языковые модели значительно влияют на вовлечение мышления. Обратите внимание, как по -другому «я волнуюсь» по сравнению с «Я замечаю, что возникают возникающие мысли». Первая формулировка предполагает, что беспокойство составляет вашу личность; Второй признает это как временный опыт, который вы наблюдаете.
Еще раз, регулярная медитация укрепляет эту наблюдательную способность, иногда называемой «сознанием свидетелей». Даже пять минут в день наращивает умственную мышцу, которая позволяет вам замечать мысли, не становясь им.
12. Установить беспокойство.
Физические и психические состояния остаются тесно связаны. Эффективное управление беспокойством включает в себя конкретные действия, которые физиологически прерывают паттерны тревоги, когда они начинают эскалацию.
Мои собственные отношения с беспокойством резко преобразовались после установления одного конкретного схема с цепи: гребля. Когда начинается беспокойство по поводу производительности веб-сайта, сроков публикации или неопределенности бизнеса, я сразу ухожу от своего стола и прыгаю на свою гребную машину на 10-20 минут.
Эффект оказывается замечательным каждый раз. Что-то в ритмичном шаблоне движения полного тела в сочетании с контролируемым дыханием создает почти немедленный сдвиг в моей нервной системе. Гребная машина требует присутствия-укрепление надлежащей формы, мониторинг темпов и координация дыхания не может произойти, в то время как умственно репетируя наихудшие сценарии.
Я заметил физиологические симптомы тревоги - наращивающее сердце, мелкое дыхание, мышечное напряжение - постепенно трансформируется через греблю. То, что началось в виде стрессовых сигналов, становятся просто нормальными реакциями на физические средства. Мое дыхание углубляется естественным путем, частота сердечных сокращений стабилизируется в здоровый ритм, а не в тревожный трепетание, а мышечное напряжение высвобождается посредством целенаправленного движения.
я одинок и у меня нет друзей
Возможно, наиболее важно, что гребля дает осязаемое напоминание о возможностях. Завершение сложной сессии подтверждает мою способность управлять дискомфортом и ускорять себя через трудности - бессмысленные, которые переносятся непосредственно к неконтролируемым жизненным обстоятельствам.
Найдите свой эквивалентный нарушитель беспокойства-деятельность, которая привлекает тело и разум в достаточной степени, чтобы прервать тревожные спирали. Конкретная деятельность имеет меньше, чем его способность сдвинуть ваше физиологическое состояние, когда заботится.
13. Практикуйте благодарность как противоядие, чтобы беспокоиться.
Разум не может одновременно сосредоточиться на том, что случилось, а что правильно. Практика благодарности систематически меняет внимание с потенциальными проблемами, чтобы представить положительные результаты, непосредственно противодействуя предвзятости от негатива, ориентированного на беспокойство.
Утренние ритуалы благодарности устанавливают положительные модели внимания на день. Перед проверкой устройств или новостей потратьте три минуты, чтобы определить конкретные вещи, которые вы цените. Сосредоточьтесь на мелких деталях, а не на очевидных благословениях - утреннем свете через ваше окно, тепло вашей кофейной чашки или комфорту вашей кровати. Специфичность усиливает неврологическое воздействие благодарности.
Журналирование благодарности создает совокупные преимущества при последовательности. Каждый вечер записывают три -пять впечатлений от вашего дня, которые оправдывали признательность. Включите как значительные события, так и тонкие моменты легко упускаются из виду. Со временем эта практика переворачивает привычки внимания, естественно, повышает осознание положительных аспектов опыта.
Другая техника - контрастное мышление - особенно уменьшает беспокойство о неконтролируемых обстоятельствах. Когда возникает беспокойство о потенциальных негативных результатах, сознательно рассмотрим, что в настоящее время работает хорошо, несмотря на неопределенность. Эта ментальная дисциплина не устраняет законные проблемы, но обеспечивает сбалансированную перспективу, которая сама по себе не может предложить.
Помните, что благодарность не требует необычных обстоятельств. Поиск признательности в обычные моменты - даже в сложные периоды - развивает устойчивость, которая хорошо служит при сталкивающихся с неизбежными неопределенностью жизни.
14. Создайте сеть поддержки «без беспокойства».
Люди, окружающие нас глубоко, влияют на наши модели мышления. Создание сети, которая способствует сбалансированному Outlook, обеспечивает внешнюю поддержку для внутренних усилий по управлению беспокойством.
Определите «усилители» и «сосуды» в вашем кругу общения. Некоторые люди обычно увеличивают проблемы, участвуя в катастрофические спекуляции по вопросам за пределами их контроля Полем Другие, естественно, обеспечивают перспективу заземления в неопределенные времена. В то время как обе отношения имеют ценность, сознательно увеличение времени с последней группой поддерживает снижение беспокойства.
Соглашения о взаимной поддержке создают ответственность за управление беспокойством. Найдите надежного друга, так же приверженного снижению непродуктивной тревоги. Установите разрешение на аккуратно перенаправить друг друга, когда разговоры дрейфовали в сторону чрезмерного беспокойства по поводу неконтролируемых обстоятельств.
Аналогичным образом, участие сообщества противодействует изоляции, которая часто усиливает беспокойство. Регулярная связь с группами сосредоточена на конструктивной деятельности - добровольческой работе, творческим занятиям или общими интересами - единомышленно смещает внимание от внутреннего размышления к внешнему участию и вкладу.
Обратите внимание, как различные взаимодействия влияют на ваше психическое состояние. Проведя время с разными людьми, кратко проверьте, чувствуете ли вы более заземленные или более тревожные. Без суждения используйте эти наблюдения, чтобы сделать преднамеренный выбор о том, куда инвестировать свою социальную энергию.
Окружение себя людьми, которые поддерживают перспективу во время неопределенности, не устраняет жизненные проблемы, но это обеспечивает важную поддержку для развития собственных сбалансированных перспектив. Как и все навыки, управление беспокойством о неконтролируемых обстоятельствах развивается легче в поддерживающем сообществе, чем в изоляции.
Собирать все это вместе.
Путешествие к меньшему беспокойству о неконтролируемых вопросах разворачивается постепенно, а не в одночасье. Каждый раз, когда вы перенаправляете внимание от бесплодного беспокойства на конструктивное направление, вы укрепляете нейронные пути, облегчая этот сдвиг в будущем. Терпение с собой на протяжении всего этого процесса остается необходимым - помните, что обучение беспокоиться о себе остается частично вне контроля, разворачиваясь на собственной графике посредством последовательной практики, а не идеального исполнения.
