Итак, вы хотите повысить уровень серотонина в своем организме, и вы хотите сделать это без каких-либо добавок или рецептов. Вы пришли в нужное место.
Возможно, вы чувствуете себя немного подавленным, сварливым, расстроенным или недовольным. Это звучит примерно правильно? Если да, то вы можете что-то с этим сделать прямо сейчас.
В этой статье мы кратко рассмотрим роль серотонина в организме и мозге, прежде чем рассмотрим несколько эффективных методов увеличения его производства.
Что такое серотонин и для чего он нужен?
Серотонин - один из ряда нейромедиаторов, на которые мы редко обращаем внимание в повседневной жизни. Однако уровни, присутствующие в вашем теле и мозге, могут играть огромную роль в вашем настроении и поведении.
Серотонин часто рассматривается как стабилизатор настроения, более низкие уровни обычно приводят к депрессивному состоянию, в то время как более высокие уровни сопровождаются более спокойным, довольным и даже чувством эйфории. Неудивительно, что вы хотите увеличить свои запасы.
Возможно, вы не знаете, что серотонин также играет ключевую роль в функционировании вашего кишечника, где находится 80-90% всех ваших запасов. Здоровое функционирование вашей кишечной системы зависит от постоянного и надежного источника серотонина. Также считается, что он играет роль в возникновении голода и тяги к определенной пище (как вы увидите через секунду, то, что вы едите, также играет большую роль в том, сколько у вас этого нейромедиатора).
На самом деле серотонин играет роль в большом количестве биологических и психологических функций, но вы здесь не для научного урока, поэтому мы пропустим детали и перейдем к самому интересному.
Как повысить уровень серотонина в организме
Это не единственная статья на тему повышения уровня серотонина. К сожалению, есть много других, которые предлагают вещи, которые просто неэффективны, если смотреть на науку. Опять же, мы здесь не для того, чтобы углубляться в подробное исследование всего этого, но будьте уверены, что приведенные ниже советы были даны не по прихоти, они были тщательно продуманы и представлены на основе фактов.
1. Что вы едите, имеет значение
Большинство вводящих в заблуждение советов сосредоточено на диете, так что именно с этого мы и начнем.
Видите ли, серотонин чаще всего вырабатывается в организме, а не потребляется напрямую (хотя он присутствует в некоторых продуктах). Одна из основных вещей, необходимых для синтеза серотонина, - это аминокислота под названием триптофан. Именно этот основной факт побуждает многих предлагать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием триптофана в качестве решения проблемы низкого уровня серотонина.
Однако это еще не все.
Триптофан, хотя и важен, не единственная аминокислота. Во всех продуктах, которые мы едим, можно найти гораздо больше, и, к сожалению, для триптофана, их часто больше.
Это не большая проблема в кишечнике, где его можно легко усвоить и использовать, но мозг - более сложный зверь. У него есть барьер, препятствующий проникновению нежелательных гадостей, но он также контролирует всасывание аминокислот из крови. Теперь ваша кровь содержит аминокислоты в своих тромбоцитах, но для них есть ограниченное пространство. Различные аминокислоты должны соревноваться. Поскольку триптофана относительно мало, его меньшее количество может попасть в кровь по сравнению с другими.
Хорошо, я знаю, что вы пришли сюда не для того, чтобы изучать науку, но придерживайтесь ее ...
Короче говоря, если вы едите продукты, содержащие много этих других аминокислот, вы ограничиваете количество триптофана, который может достичь вашего мозга, где он превращается в серотонин.
Таким образом, хотя такие белки, как мясо, яйца и сыр, являются хорошими источниками триптофана, они также являются отличными источниками целого ряда других аминокислот. Таким образом, потребление белка может снизить уровень триптофана в крови.
Решением этой дилеммы являются простые углеводы. Углеводы, которых очень презирают за то, что они являются причиной увеличения веса, вздутия живота и других нежелательных явлений, могут играть важную роль в повышении уровня серотонина в вашем мозгу (и, следовательно, улучшении вашего настроения).
Когда вы едите углеводы, организм превращает их в сахар, который попадает в кровоток. Все мы знаем, что будет дальше - инсулин вырабатывается, чтобы регулировать уровень сахара в крови и накапливать это топливо в мышцах и органах. Интересный момент (и я могу сказать, что вам интересно, если вы читаете все эти мелкие детали, а не просто переходите к положительным частям), является то, что многие аминокислоты также усваиваются во время этого процесса. Триптофан хуже всасывается и поэтому остается в крови, а это означает, что его концентрация может увеличиваться, поскольку его конкуренты всасываются мышцами.
Это одна из причин, по которой вы часто чувствуете себя лучше после сладкого напитка или закуски - вы даете триптофану больше шансов достичь мозга.
По сути, идеальная еда для поднятия настроения - это что-то с высоким содержанием триптофана, но также с высоким содержанием углеводов.
Но подождите, это еще не все. Жирные кислоты, содержащиеся в Омега-3 может положительно повлиять на работу серотонина в головном мозге (опять же, не будем вдаваться в подробности). Это означает, что вы можете получить больше прибыли, когда дело доходит до потребляемого вами триптофана.
И наиболее распространенный источник Омега-3 - рыба, такая как лосось, - уже содержит большое количество триптофана, так что это беспроигрышный вариант (если вы следуете приведенному выше правилу об одновременном потреблении углеводов).
В соответствии с этот источник , некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых триптофаном:
- шпинат
- морские водоросли
- ракообразные, такие как крабы, раки и омары
- кресс-салат
- яйца
- жирная рыба
- дичь
- Я белок
- немного семян
- сыр
Если вы хотите поднять уровень серотонина с помощью диеты, добавьте указанные выше продукты в свои планы питания, просто убедитесь, что вы одновременно съедаете хорошую порцию углеводов (сложные неочищенные углеводы, вероятно, лучше всего способствуют более медленному и более равномерному высвобождению инсулина, чтобы продлить период времени, когда концентрация триптофана в крови высока). Таким образом, у триптофана будет больше шансов попасть в мозг в достаточном количестве.
Но что, есть еще ...
2. Выходи на солнце
На производство серотонина в вашем мозгу напрямую влияет количество солнечного света, которому вы подвергаетесь. Исследования показали, что уровень серотонина самый низкий в зимние месяцы, и что его выработка возрастает с увеличением продолжительности воздействия и яркости света.
Более того, воздействие солнечного света является основным способом выработки в организме витамина D, который, как и жирные кислоты Омега-3, увеличивает эффективность серотонина в головном мозге.
поведение, направленное на поиск негативного внимания у взрослых
3. Ваш уровень активности имеет значение
Было проведено множество исследований, чтобы изучить влияние физических упражнений на настроение, и сейчас эта связь получила широкое признание. Исследования показали Эти аэробные упражнения, в частности, связаны с повышенным производством и высвобождением серотонина в головном мозге.
Одна из причин этого заключается в том, что при физической нагрузке вашим мышцам требуется не только энергия, но и различные аминокислоты. Это те же самые аминокислоты, которые мы обсуждали ранее в разделе о диете, за счет увеличения их всасывания в мышцы, большее количество триптофана может размножаться в крови и достигать мозга.
Таким образом, регулярная быстрая прогулка или поездка на велосипеде вызовут улыбку на вашем лице просто потому, что ваше сердце бьется быстрее. Конечно, вам не обязательно выполнять упражнения на открытом воздухе, но если вы это сделаете, ваше настроение улучшится от других вещей, таких как связь с природой и фактор солнечного света, описанный выше.
Становится лучше ...
4. Сделайте себе массаж
Хотя наука до сих пор не совсем ясно, почему это работает, массажная терапия был показан повышают уровень серотонина в организме. Возможно, дело в самом человеческом прикосновении, или в связи, которую оно обеспечивает с другим человеком, или в чем-то совершенно другом. Я уверен, что причина менее важна, чем эффект - единственное, что вам действительно нужно знать, это то, что когда кто-то делает вам массаж, это настоящий подъем настроения.
Воздействие на серотонин также проявляется не только в том, что массаж снижает уровень кортизола (основного гормона стресса) и повышает уровень дофамина (еще один нейротрансмиттер хорошего самочувствия).
5. Вспомните счастливые времена
Если вы хотите повысить уровень серотонина, но ни один из вышеперечисленных вариантов в настоящее время не является жизнеспособным, тогда есть действительно простой метод, который вы можете использовать где угодно и в любое время. Все, что вам нужно сделать, это вспомнить приятные воспоминания из прошлого.
Хорошо, вы, вероятно, думаете, что это никак не может повлиять на выработку или секрецию серотонина в вашем мозгу, но это так. Одно исследование указывает на корреляцию между самоиндуцированными состояниями настроения и серотонином в определенных частях мозга.
Другими словами, если вы сделаете себя счастливым, вспоминая положительные воспоминания, вы можете увеличить количество серотонина в своем мозгу. И наоборот, вспоминание грустных воспоминаний может снизить те же уровни.
Теперь есть еще один способ поделиться с вами ...
6. Включите ом
Как вы уже догадались, одно из многих преимуществ медитации - это увеличение серотонина, циркулирующего в вашем теле и мозге. Много учеба имеют предложенный эта ссылка, поэтому научное сообщество вполне уверено в эффекте.
Таким образом, простой 30-минутной медитации осознанности может быть достаточно, чтобы повысить уровень повышающего настроение серотонина.
Серотонин оказывает сильное влияние на ваше настроение, поэтому желание повысить свой уровень - разумный шаг. Идеальный способ зарядиться энергией - это отправиться на пробежку в солнечный день перед тем, как съесть еду, богатую триптофаном и углеводами, вспоминая счастливые дни, затем немного помедитировать и закончить массажем. Простой!
