Как люди, мы постоянно меняемся и развиваемся. Из месяца в месяц и из года в год мы вносим множество мелких изменений в свое поведение.
Однако есть некоторые модели поведения, которые немного более укоренились, чем другие, а от некоторых гораздо труднее избавиться.
Модель пяти этапов изменений, также известная как транстеоретическая модель (ТТМ), была первоначально разработана в начале 1980-х годов.
По сути, эта модель основана на (довольно логичной!) Идее о том, что никаких изменений не происходит всего за один шаг, но что любой, кто вносит изменения в свою жизнь, пройдет серию из пяти стадий, каждая из которых отличается друг от друга и каждая предсказуема.
Некоторые утверждают, что, если люди узнают о стадии изменения, на которой они находятся, они смогут лучше проходить стадии и добиваться устойчивых изменений, а не возвращаться к своим первоначальным образцам поведения.
Однако все не так просто. К сожалению, люди обычно не просто поднимаются на пять ступенек лестницы перемен один раз, а затем твердо остаются на верхней ступеньке.
Это скорее странная винтовая лестница, которая спускается вниз, а затем снова поднимается вверх. Вы проходите каждую из пяти стадий несколько раз, прежде чем, наконец, попадете на верхнюю ступень и добьетесь устойчивых изменений.
Нет никакой гарантии, что вы не упадете даже после того, как пробыли на пятой стадии довольно долгое время.
Изначально эта модель была разработана для понимания того, как курильщикам удается избавиться от этой привычки, но в наши дни она применяется к людям, избавляющимся от практически любого поведения, от алкогольной и наркотической зависимости до нездоровых отношений с едой или сидячего образа жизни.
Давайте подробнее рассмотрим пять этапов этой модели.
1. Предварительное размышление
Эту стадию часто называют «отрицанием», отказом признать наличие какой-либо проблемы.
Люди на этой стадии не заинтересованы в изменении своего поведения, по крайней мере, в ближайшем будущем (обычно считается, что это следующие шесть месяцев).
Они могут полагать, что не способны измениться, поскольку они пытались и потерпели неудачу несколько раз прежде и потеряли всякую веру в себя и мотивацию.
Они могут твердо сунуть голову в песок и отрицать, что их привычка вообще оказывает на них какое-либо негативное влияние. Это означает, что, если вы читаете эту статью, вы, вероятно, уже прошли первый этап.
как заставить время чувствовать себя быстрее
Они могут быть недостаточно осведомлены о последствиях своего поведения, но, чтобы усугубить это, они склонны быть избирательными, когда дело доходит до информации, на которую обращают внимание, цепляясь за все, что предполагает, что эта привычка не причиняет им никакого вреда. .
Некоторые другие модели вообще не включают эту стадию, не считая людей в таком настроении переживающими изменения. Они видят только тех, кто предпринимает заметные действия, которые претерпевают существенные изменения.
Чтобы пройти этот этап, нужен какой-то эмоциональный триггер или мероприятие может быть необходимо, чтобы дать им мотивацию, которой им сейчас не хватает.
2. Созерцание
Второй этап - это когда человек обдумывает плюсы и минусы внесения значительных изменений в свою жизнь.
Они взвешивают затраты, будь то в форме денег, времени или просто усилий, на изменение своего поведения, и как это соотносится с выгодами, которые они получат в результате.
Они пытаются решить, действительно ли это стоит упорных усилий, и, с их точки зрения, минусы по-прежнему имеют больший вес, чем плюсы.
Люди на этой стадии обычно намереваются принять меры в течение следующих шести месяцев. Однако на практике они могут оставаться такими же годами, даже не переходя к следующему шагу.
Если вы застряли на этом шаге надолго, это называется хроническим созерцанием или поведенческой прокрастинацией. В глубине души вы знаете, что должны, но вы просто не можете заставить себя это сделать.
3. Подготовка
Если вы готовы к действию и намереваетесь сделать это в ближайшем будущем (обычно в течение месяца), то вы находитесь на третьем этапе - подготовке.
Это первая стадия, на которой кто-то действительно будет предпринимать какие-то действия, а не просто обдумывать вещи в своем уме.
Люди из этой категории сделали конкретный шаг к изменениям, например, поговорили с врачом, консультантом, личным тренером, тренером по жизни, записались в тренажерный зал или записались на какую-то программу, в зависимости от своего поведения. желаю измениться.
4. Действия
Люди на четвертой стадии внесли заметные, конкретные изменения в свой образ жизни за последние шесть месяцев. Все эти действия могут быть замечены другими, поэтому этот этап известен как действие.
космический джем леброн джеймс обувь
Это может быть регулярная физическая нагрузка или отказ от курения и использование какого-либо заменителя никотина.
Это стадия, когда люди, вносящие изменения, подвергаются наибольшему риску рецидива и возврата на несколько стадий, даже прямо к стадии один.
Некоторые другие модели признают, что изменения вообще происходят, только когда они видят действие, полностью игнорируя первые три стадии, которые ведут к этому шагу в транстеоретической модели.
5. Техническое обслуживание
По достижении пятой стадии новые действия, которые вы начали предпринимать для изменения своего поведения, успешно превратились в положительные привычки, которые теперь составляют часть вашей повседневной жизни.
Однако, если внесенное изменение представляет собой что-то вроде тренировки, человек может тренироваться не так часто, как на стадии действия.
Они по-прежнему будут поддерживать свою физическую форму и не вернутся к своим старым образцам поведения, но они не будут столь же усердными, как были вначале.
На этом этапе у людей меньше соблазна вернуться к своему прежнему поведению, и они продолжают укреплять уверенность в том, что они смогут поддерживать внесенные изменения на неопределенный срок.
Чем дольше им удастся оставаться на стадии обслуживания, тем меньше вероятность того, что они вернутся.
Однако люди могут оставаться на этой стадии до пяти лет, прежде чем они по-настоящему утвердятся в своих новых моделях поведения и риск рецидива станет незначительным.
Вам также могут понравиться (продолжение статьи ниже):
- Как преодолеть страх перемен и уверенно встретить новые вызовы
- Не устанавливайте новогодние решения, прежде чем читать это
- Зачем вам нужен план личного развития (и 7 элементов, которые в нем должны быть)
- Как изменить свою жизнь к лучшему
Шаг вперед, два шага назад
Как упоминалось ранее, это не обязательно улица с односторонним движением или подъем в гору.
Люди часто скачут между двумя, третьими и четвертыми стадиями - созерцанием, подготовкой и действием - и иногда могут даже полностью вернуться к первой стадии, когда их неудача подчеркивает в их сознании, что они неспособны к длительным изменениям, поэтому им не следует этого делать. Даже не пытаюсь.
Хорошим примером людей, скачущих между этапами, являются те, кто всегда соблюдает диеты «йо-йо», проходит фазы навязчивых упражнений и полного бездействия и покупает дорогие абонементы в тренажерный зал каждый январь, но никогда не использует их.
10 процессов перемен
Пять стадий изменения в рамках транстеоретической модели объясняют нам, когда происходят изменения в поведении, эмоциях и мыслях, когда кто-то движется к существенному изменению образа жизни.
Однако для того, чтобы по-настоящему понять, как мы добиваемся устойчивых изменений в поведении, недостаточно посмотреть, КОГДА что-то происходит. Нам также нужно посмотреть, КАК происходят изменения.
TTM определяет десять скрытых и явных процессов, которые необходимо пройти человеку, чтобы успешно перейти от первого к пятому этапу и сохранить новое желаемое поведение.
Эти десять можно разделить на две подгруппы по пять: первая - это когнитивные и эмоциональные процессы переживания (изменения мышления / изменения сердца), а вторая - поведенческие процессы (изменения в предпринимаемых действиях).
Когнитивные и аффективные переживания
1. Повышение сознания.
Джефф Харди против Рэнди Ортона
Человек пытается стать более информированным, ищет новую информацию и лучше понимает проблемное поведение.
2. Драматическое облегчение
В этом процессе человек начинает обращать внимание на чувства, которые он испытывает, и выражать их другим, делясь своими мыслями о проблемном поведении и предлагая возможные решения.
3. Экологическая переоценка
Этот ключевой процесс происходит, когда человек начинает задумываться о том, как его поведение влияет на окружающих.
Они оценивают, насколько проблемное поведение влияет на их физическое и социальное окружение.
4. Самостоятельная переоценка
Это когда человек исследует свои собственные ценности в отношении проблемного поведения и оценивает их эмоционально и когнитивно, делая выводы, отличные от тех, в которые они верили ранее.
Они создают новый образ самих себя, который затем переносят в уме, влияя на их мышление и поведение.
5. Социальное освобождение
Это процесс, когда человек замечает поддержку, которую получают от других за свое новое поведение.
Они осознают, что их целевое поведение более социально приемлемо, чем то, как они вели себя раньше.
Поведенческие процессы
1. Самоосвобождение
Самоосвобождение - это процесс осознанного выбора и принятия решения об изменении проблемного поведения.
Когда человек берет на себя обязательство, он считает, что у него есть способность довести дело до конца и действительно добиться изменения. Это в пределах их досягаемости.
2. Противодействие
Это когда человек начинает использовать заменители проблемного поведения, чтобы помешать ему это сделать.
3. Помогая отношениям
Ни один мужчина или женщина не являются островом, и никто не может добиться устойчивых изменений без поддержки окружающих.
Это процесс доверия, принятия и использования поддержки тех, кто заботится о нас, чтобы помочь нам внести существенные изменения.
вещи, которые мир должен изменить
4. Управление подкреплением
Пряник обычно намного мощнее кнута, и получение вознаграждения за внесение изменений, независимо от того, даете ли вы их себе или получаете от других, является важным процессом изменений.
Если для нас в этом нет ничего немедленного, мы вряд ли это сделаем.
5. Контроль стимулов
И последнее, но не менее важное: мы подошли к контролю стимулов, который, по сути, управляет окружающей средой. Речь идет о попытках убедиться, что вы контролируете ситуации или другие причины, которые в прошлом могли вызвать привычку, которую вы пытаетесь искоренить или изменить.
На какой стадии изменений вы проходите каждый процесс изменения?
Если вы обратитесь за помощью к профессионалу, как это делают многие люди, пытаясь изменить определенную привычку, тогда у них могут быть способы побудить вас начать определенные процессы изменения в определенное время.
Это будет зависеть от вашей ситуации и того, что, по их мнению, выгодно для вас на данном этапе вашего пути.
Например, они могут побудить вас обратиться к окружающим и рассказать им о том, чего вы пытаетесь достичь, что означает, что вы начинаете помощь отношениям процесс.
Однако если вы пытаетесь изменить определенное поведение самостоятельно и не осведомлены об этапах модели изменения, тогда вы, естественно, будете проходить эти этапы в разных точках.
Некоторые процессы будут связаны с парой этапов изменения, а некоторые будут реализованы только на определенном этапе.
Например, повышение сознания связано со второй стадией, созерцанием. Это этап, когда вы взвешиваете все за и против и начинаете искать новую информацию.
быть обвиненным во всем в отношениях
В предварительном размышлении вы отрицаете и не заинтересованы в выяснении, и к тому времени, когда вы начнете подготовку, вы уже убеждены, что изменение поведения принесет вам пользу, поэтому, как правило, не нужно делать этого. дальнейшее расследование.
Самоосвобождение - это процесс, который вы пройдете на этапе подготовки, когда сделаете первый активный шаг в своем путешествии.
В общем, связи между этапами и процессами довольно очевидны, но это не означает, что все будут проходить каждый процесс в одно и то же время и на одном и том же этапе.
Так же, как люди могут переключаться между стадиями, они также могут начать проходить процесс и не решать его, возвращаясь к нему позже на своем пути к изменениям.
Важно помнить, что эти процессы не исключают друг друга, в отличие от пяти этапов изменений.
Со стадиями вы находитесь либо в одном, либо в другом, но никогда не в двух одновременно. С другой стороны, с процессами изменений вы можете пройти - и обычно проходите - через несколько когнитивных и эффективных процессов и поведенческих процессов одновременно.
Знание - сила
Когда вы пытаетесь кардинально изменить образ жизни, осознание того, где вы находитесь на лестнице ТТМ, может быть вашим секретным оружием и поможет вам достичь своей цели намного быстрее, чем если бы вы совершали восхождение, не имея ни малейшего представления об этом. дорога впереди вас. Считайте эту модель удобной картой.
Вооружившись этими знаниями, вы сможете лучше распознавать в себе определенные поступки и, следовательно, помогать себе продолжать делать шаги вперед к конечной цели и избегать ошибок.
