Вы чувствуете себя измотанным на работе?
Существует множество признаков и симптомов выгорания на работе и множество возможных причин. Мы обсудим их более подробно чуть позже.
Но давайте начнем с позитивного сообщения:
Как бы вы себя ни чувствовали сейчас, вы может восстановиться и вернуться к тому состоянию, в котором вы были до того, как работа стала слишком тяжелой.
Вы должны знать, что можно снова почувствовать себя лучше и вернуться к работе с новой энергией и энтузиазмом.
Какое бы истощение и усталость вы ни испытывали сейчас, с каким бы стрессом вы ни сталкивались, в конце туннеля всегда есть свет.
Имея это в виду, давайте начнем с самого начала.
Что такое выгорание?
Всемирная организация здравоохранения в своей Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем ( МКБ-11 ), определите выгорание следующим образом:
Выгорание - это синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Он характеризуется тремя измерениями:
1. Чувство истощения или истощения энергии.
2. Увеличенная умственная дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к работе.
3. Снижение профессиональной эффективности.
Это гораздо больше, чем это - как мы рассмотрим ниже, - но это хороший базовый обзор того, что значит быть сожженным.
ВОЗ также заявляет, что эмоциональное выгорание - это термин, относящийся непосредственно к рабочему месту, и его не следует использовать для описания других сфер жизни.
Считается, что термин «выгорание» был придуман Гербертом Фройденбергером в его одноименной книге: Выгорание: высокая цена высоких достижений.
Каковы симптомы выгорания?
Выгорание влияет на жизнь человека по-разному. Таким образом, легче разделить признаки и симптомы на четыре категории.
Физические симптомы
Ваше тело отлично умеет сообщать вам, когда что-то не так в вашей жизни. Вы можете испытать некоторые или все из следующего:
1. Полное истощение, как будто у вас нет сил что-либо делать.
2. Головные и мышечные боли - часто из-за напряжения в теле.
3. Регулярное заболевание - ваша иммунная система с большей вероятностью окажется под угрозой, если вы испытаете выгорание.
4. Изменения режима сна - часто бессонница, но также может быть сон больше, чем обычно.
как заставить время чувствовать себя быстрее
5. Потеря аппетита - вам просто не хочется есть, несмотря на недостаток энергии.
6. Боли в груди, учащенное сердцебиение и одышка.
7. Головокружение или обморок.
8. Проблемы с желудочно-кишечным трактом - вы можете испытывать боль в кишечнике или изменения в дефекации.
9. Высокое кровяное давление.
Эмоциональные симптомы
Когда вы страдаете от выгорания, вы, вероятно, испытаете еще большее эмоциональное потрясение, которое может проявляться следующим образом:
1. Отсутствие мотивации или энтузиазма - вам просто не хочется выполнять задачи, связанные с вашей работой. Вас не радует перспектива увидеть плоды своего труда. Вы более-менее равнодушны ко всему, что связано с работой.
2. Беспомощность - вы не видите, как ситуация разрешится положительно. Вы смирились со своей судьбой, оказались в ловушке своей работы и без надежды.
3. Гнев / разочарование - вы легко раздражаетесь и быстро впадаете в гнев. Вы расстраиваетесь, когда не можете что-то сделать.
4. Неуверенность в себе - вы не верите в свои силы и постоянно сомневаетесь в своих действиях и решениях.
5. Чувство неудачи - ты чувствуешь себя неудачником всеми возможными способами.
6. Отстраненность - вы отталкиваете людей и пытаетесь дистанцироваться от работы и коллег.
кто такие маленькие родители
7. Нет чувства выполненного долга - чего бы вы ни достигли, вы не сможете праздновать победы. Вы приписываете их внешним факторам или удаче.
8. Цинизм - вы начинаете верить, что все заинтересованы в себе, и что доброта - всего лишь прикрытие для манипулирования вами.
9. Отсутствие положительных эмоций - вам сложно найти что-то положительное в своей работе. Вы можете не чувствовать печали (хотя это довольно часто), но вы не чувствуете счастья от работы.
Психологические симптомы
Помимо эмоциональных признаков выгорания, есть и другие психологические или когнитивные воздействия, о которых следует помнить:
1. Неспособность сосредоточиться - вы не можете заставить свой ум сосредоточиться на чем-то одном. Вы очень легко отвлекаетесь от своих рабочих обязанностей.
2. Негативные стереотипы мышления - ваш разум часто возвращается к таким мыслям, как «Зачем беспокоиться?» и «Я больше не выдержу».
3. Забывчивость - вы изо всех сил пытаетесь вспомнить детали, которые вам сказали, или задачи, которые вам были поставлены.
4. Вы мечтаете - ваш разум отвлекает вас от работы, когда вы фантазируете о других вещах.
5. Беспокойство - вы можете испытывать беспокойство, просто думая о работе, особенно когда вас нет рядом. Вы регулярно испытываете Воскресный ночной блюз .
6. Депрессия. Среди медицинских работников есть некоторые аргументы в пользу того, что тяжелое выгорание и депрессия могут быть неразличимы, даже если они не всегда вызваны одним и тем же (например, работой).
Поведенческие симптомы
Когда вы чувствуете себя измученным своей работой, это, скорее всего, отразится на вашем поведении. Вот некоторые из основных способов, которыми это может показаться:
1. Суетливость - вам трудно сидеть на месте, и вы хотите встать из-за стола и по возможности бродить по офису.
2. Промедление - вы найдете все возможные оправдания, чтобы не выполнять свои рабочие обязанности.
3. Конфликт - вы участвуете в большем количестве споров или разногласий с другими как на работе, так и вне ее.
4. Озабоченность работой - даже если вы чувствуете отстраненность от работы с точки зрения удовольствия от нее, вы все время думаете о ней, когда вас нет.
5. Прогулы - вы чаще звоните больным, даже если вы достаточно хорошо себя чувствуете.
6. Опоздания - вы приходите поздно и уходите рано.
7. Низкая производительность - качество вашей работы снижается, и это может быть подчеркнуто менеджером или вашими коллегами. Вы довольны, если можете, плыть по берегу.
8. Костыли с химическими веществами - вы занимаетесь самолечением, используя такие вещи, как алкоголь, наркотики или еда, чтобы временно почувствовать себя лучше. Или вы можете использовать стимуляторы, такие как кофеин, чтобы пережить день.
9. Плохая личная гигиена - вы не видите необходимости заботиться о своем теле или внешнем виде.
Причины выгорания
Поскольку выгорание может затронуть широкий круг людей во всех секторах промышленности, неудивительно, что существует множество потенциальных причин.
1. Недостаток автономии - вы чувствуете, что не можете контролировать свою работу или обязанности, которые вас просят выполнять, а также то, как они должны выполняться.
2. Нереалистичная рабочая нагрузка - вы чувствуете, что возлагаемые на вас ожидания слишком велики. Вы перегружены работой и изо всех сил стараетесь не отставать от всего, что вас просят сделать.
3. Запугивание на рабочем месте - будь то со стороны коллеги или начальника, над вами регулярно издеваются и унижают.
4. Высокая рабочая среда - ваша работа требует постоянного внимания и / или стрессовых ситуаций.
5. Монотонность - ваша работа однообразна и не вызывает сомнений, и перспективы ее изменения практически отсутствуют.
6. Перфекционизм - вы требуете от себя нереально высоких стандартов.
7. Личность типа А - вы очень амбициозны, конкурентоспособны, нетерпеливы к успеху и никогда не будете полностью удовлетворены.
8. Отсутствие баланса между работой и личной жизнью - у вас мало времени для личного отдыха и развлечений, или вы не чувствуете себя в состоянии заниматься такими видами деятельности из-за стресса на работе.
9. Слишком мало отпускного времени - вы просто не берете достаточно отпускного времени. Это особенно большая проблема в США.
10. Отсутствие социальной поддержки - у вас нет людей, на которых вы можете рассчитывать, чтобы помочь вам, выслушать вас и дать совет.
11. Отсутствие признания - вы не чувствуете, что ваша работа ценится, и редко когда-либо получаете благодарность или похвалу за проделанную вами тяжелую работу.
12. Нежелание делегировать полномочия - у вас есть проблемы с контролем, и вы чувствуете, что не можете или не хотите делить свою рабочую нагрузку с коллегами.
13. Негативная среда на рабочем месте - культура компании вам не нравится, настроение в офисе всегда плохое или между коллегами много конфликтов.
14. Мало возможностей для продвижения - вы хотите подняться по карьерной лестнице, но ваша роль не дает реальных возможностей для продвижения вверх.
15. Нет страсти к роли - вы просто не очень заинтересованы в работе, которую выполняете, но либо попали в нее по ошибке, либо у вас не было другого выбора, кроме как взять ее на себя по финансовым причинам.
16. Высокоэмоциональная работа - вы работаете в роли, где есть значительная эмоциональная нагрузка, например, в карьере, связанной с уходом за больными или пожилыми людьми.
17. Неуверенность в работе - вы боитесь за свою работу либо потому, что компания, в которой вы работаете, не очень хорошо работает, либо потому, что считаете, что вы не нравитесь начальнику, или не думаете, что вы подходите для этой работы.
18. Постоянная связь - благодаря круглосуточному доступу в Интернет вы всегда включены и готовы ответить на электронные письма или решить проблему в нерабочее время, поздно вечером или в выходные.
Вам также могут понравиться (продолжение статьи ниже):
в каком году умер Оуэн Харт
- 8 явных признаков того, что вы ментально и эмоционально опустошены (+ что с этим делать)
- Стоит ли бросить работу, которую ненавидите? 8 вещей, которые нужно задать себе перед прыжком с корабля
- 8 способов перестать чувствовать себя пойманным в ловушку жизни
- Если вы потеряли магию, не делайте этих 11 вещей
- Что делать со своей жизнью? 170 Подлинных предложений.
Как избавиться от эмоционального выгорания (и предотвратить его)
Теперь, когда мы рассмотрели, что такое выгорание, с точки зрения симптомов и предупреждающих знаков, и рассмотрели потенциальные причины, давайте обратим внимание на действительно важную часть: восстановление после эмоционального выгорания.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою рабочую ситуацию.
Эти советы одинаково хорошо работают, если вы уже страдаете от серьезного профессионального выгорания или если вы считаете, что можете быть близки к достижению критической точки.
1. Говорите со своим рабочим местом.
Независимо от того, разговариваете ли вы со своим руководителем или с отделом кадров, честно говорите о том, как работа влияет на ваше благополучие.
Это может быть трудный разговор , но в общих интересах, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо.
Работайте с ними, чтобы найти способы уменьшить вашу рабочую нагрузку или сделать ее более управляемой каким-либо другим способом.
Посмотрите, не захотят ли они, чтобы вы работали более гибко, возможно, несколько дней потратив на работу из дома, где вы сможете избежать долгих и стрессовых поездок.
Или спросите, можете ли вы проработать полдня в середине рабочей недели, чтобы вы могли немного больше отдохнуть в этот день и восстановить свою энергию на оставшуюся часть недели.
Или, если ваши условия работы особенно тяжелые, посмотрите, есть ли способы, которыми ваш работодатель может сделать их менее стрессовыми с помощью зон отдыха, более регулярных перерывов или консультаций на рабочем месте.
2. Устраните причины вашего выгорания.
Вернитесь к предыдущему разделу и выясните, что заставляет вас чувствовать себя изнуренным своей работой.
Затем попробуйте найти способы устранить эти причины и уменьшить их негативное воздействие на вас.
Это часто будет связано с предыдущим пунктом и потребует от вас поднять вопрос со своим начальником или отделом кадров.
Но это также потребует от вас внимательно присмотреться к себе и спросить, какие силы у вас есть, чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону.
Означает ли это преодоление вашего перфекционизма, желание делегировать полномочия, психологическое и цифровое отключение от работы, как только вы покидаете рабочее место, или на самом деле взять часть положенного вам отпуска, у вас есть много сил, чтобы помочь своему выздоровлению. .
3. Ведите насыщенную и увлекательную жизнь вне работы.
Это может быть проблемой, особенно когда вы чувствуете, что у вас нет энергии.
Но иногда от чего-то можно получить больше энергии, чем вкладываешь.
Ваш выбор может зависеть от ваших личных качеств.
Например, экстраверты, как правило, поглощают больше энергии из социальных ситуаций и преуспеют, проводя время с друзьями или семьей.
Интроверты могут захотеть пообщаться один на один или в небольших группах, но они могут обнаружить, что уединенное время с хорошей книгой, выпечкой или ремеслом еще лучше для подзарядки их батарей.
Как бы трудно ни было заставить себя оставаться активным, жизнь вне работы поможет отвлечься от вещей и будет оказывать меньшее давление на работу, чтобы обеспечить удовлетворение.
Баланс между работой и личной жизнью должен быть действительно сбалансирован, чтобы обеспечить полный положительный эффект.
4. Старайтесь проявлять активность как можно чаще.
Опять же, это может показаться проблемой, когда вы истощены и просто хотите оставаться в постели в свободное время, но это часто дает чистый прирост умственной и физической энергии.
Хотя сами по себе это не лекарство, упражнения помогают бороться со стрессовыми факторами на работе, улучшают ваше настроение и психическое здоровье, а также помогают лучше спать.
Если это не стимул для увеличения пульса, то что?
5. Улучшите гигиену сна.
Помимо упражнений, есть способы улучшить сон ночью.
Это часто связано с распорядок дня, которому вы следуете перед сном и использование здоровых навыков выживания в течение дня, чтобы стресс не одолел вас.
Важно не только количество часов, которые вы спите, но и качество этих часов.
Чем больше вы сделаете для спокойного ночного сна, тем больше восстановятся ваши запасы энергии в следующий рабочий день.
6. Установите границы работы.
Когда начальник или коллеги предъявляют к вам требования, будьте готовы вежливо, но твердо сказать «нет» задачам, которые вы считаете необоснованными или выходящими за рамки вашей компетенции.
Или, по крайней мере, проясните, что вы доберетесь до этого, когда сможете, и что у вас есть другие обязанности, о которых нужно позаботиться в первую очередь.
грустные стихи о смерти друга
Если вы дадите своим коллегам четкие ожидания относительно того, сможете ли вы что-то сделать и когда, они не будут постоянно запрашивать у вас обновления.
Точно так же вы должны чувствовать возможность отказаться от сверхурочной работы - как оплачиваемой, так и неоплачиваемой - и каждый день вовремя уходить с работы, если только не нужно заниматься чем-то действительно срочным. Помните, 99% вещей можно смело ждать до следующего дня.
7. Измените то, как вы думаете о своей работе.
Это просто в теории, но довольно сложно на практике. Но это не должно останавливать вас от попыток.
По сути, вы должны изменить стереотипы мышления о самой работе и своей работе.
Это может включать такие вещи, как:
- Видеть свою работу как одна часть вашей жизни, а не всей вашей жизни, чтобы бороться с трудоголизмом.
- Признание важности своей работы, даже если она кажется однообразной или несущественной.
- Осведомленность о том, что вы можете сделать только определенное количество дел, и что дополнительное давление на себя, заставляющее делать больше, только снижает вашу продуктивность.
- Принятие того, что некоторые вещи нужно делать только на удовлетворительном уровне, а не до совершенства.
- Сосредоточение внимания на том, что вам нравится в вашей работе, а не на том, что вам не нравится.
- Понимание того, что карьерный рост, которого вы желаете, не обязательно должен происходить так быстро, и это медленное и устойчивое часто побеждает в гонке.
- Понимание своих сильных сторон и игра с ними, постепенно устраняя свои слабости путем изучения новых навыков и регулярной практики.
- Определить, когда вы хорошо выступили, и отметить это.
- Работайте, чтобы остановить негативные мысли, такие как «Я недостаточно хорош», замечая их по мере их появления и перенаправляя свой разум на более позитивное утверждение.
8. Подумайте, может ли вам больше подойти новая работа или карьера.
Иногда лучший способ вылечить или предотвратить выгорание - это сменить работу или карьеру.
Если вы обнаружите, что ваша текущая рабочая ситуация не подходит для вас морально или эмоционально, возможно, начать все сначала с нуля.
Конечно, это может вызвать больше стресса в краткосрочной перспективе, когда вы совершите переход, но долгосрочные выгоды с точки зрения удовлетворенности работой, лучших условий и уровня энергии могут того стоить.
Спросите себя, возможно ли это. Могли бы вы реально найти новую работу, работая на вашей нынешней?
Хотели бы вы продолжить повышение квалификации или переквалифицироваться в совершенно другую область, если бы это означало более счастливый и сбалансированный образ жизни?
Сможете ли вы в финансовом отношении работать неполный рабочий день или согласиться на более низкую заработную плату за полный рабочий день?
9. Возьмите творческий отпуск.
Это может быть не по карману многим, но разрешит ли вам ваш работодатель взять продолжительный отпуск, чтобы помочь вашему выздоровлению?
Возможно, вам придется быть с ними откровенным и сказать, что вы не думаете, что вообще сможете продолжать работать, если не сможете сосредоточиться на всех аспектах своего здоровья в течение некоторого времени.
Они могут осознавать, что наем или обучение кого-то нового будет намного более затратным и сложным, чем поиск способа для вас взять отпуск на несколько месяцев.
10. Положитесь на вашу социальную поддержку.
Как бы трудно ни было рассказывать о своей борьбе, вы обнаружите, что те люди, которым вы действительно небезразличны, захотят помочь всем, чем могут.
Так что говорите со своим партнером, друзьями, родителями, братьями и сестрами и всеми, с кем вы близки.
Посмотрите, смогут ли они в ближайшее время заняться мелочами, чтобы дать вам больше отдыха.
Это может означать, что вы забираете детей из школы, помогаете вам покупать продукты или берете на себя ответственность за организацию мероприятий или встреч.
Все, что угодно, чтобы уменьшить нагрузку на вас и ваше время.
мне нет места в этом мире
Даже если он просто выслушивает вас и предлагает слова совета или утешения, отношения, которые вы выстроили, на вес золота во время хронического стресса.
Получение работы после выгорания
В некоторых случаях вам, возможно, придется оставить работу, чтобы сосредоточиться на восстановлении после пережитого эмоционального выгорания.
В таком случае возвращение в мир работы может показаться сложной задачей.
Вот несколько вещей, которые могут помочь:
1. Будьте честны с потенциальными новыми работодателями - они смогут увидеть пробел в вашем резюме, поэтому нет смысла пытаться его скрыть. Скажите им, что да, вы пережили эмоциональное выгорание, но теперь вы готовы вернуться к работе.
2. Выделите это как ценный опыт - превратите негатив в позитив и расскажите, как много вы узнали в течение всего процесса и как теперь вы можете лучше справляться со стрессом.
3. Убедитесь, что ваши обязанности четко определены - не допускайте появления «сползания с работы», когда на вас возлагаются новые обязанности без обсуждения того, разумны ли они.
4. Попросите о гибком графике работы - если вы можете лучше сбалансировать жизненные потребности, работая дома один день в неделю или заканчивая рано в пятницу, не бойтесь спрашивать, возможно ли это. Худшее, что может сказать работодатель, - нет.
5. Попытайтесь утолить свою страсть - не могли бы вы использовать эту возможность, чтобы сменить профессию и найти работу, которая могла бы вам понравиться больше? Таким образом, вы действительно будете заряжены своей работой, а не истощены ею.
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
