Почти у всех время от времени возникают проблемы со сном. Иногда это происходит из-за того, что мы потребляли слишком много кофеина в течение дня, а иногда из-за стресса или беспокойства мы не могли уснуть всю ночь.
Нам нужен глубокий, спокойный, восстанавливающий сон чтобы оставаться здоровым, а бессонница берет свое, если она случается слишком часто.
Недостаток сна мешает нашему телу множеством способов, от того, что мы уровень серотонина для воздействия на нашу иммунную систему.
Когда наши гормоны выходят из строя из-за недосыпания, мы набираем вес, мы более склонны к тревоге и депрессии, и даже страдает наша сердечно-сосудистая система.
Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать перед сном для более глубокого и спокойного сна.
1. Остановите экранное время за 2 часа до сна
Если вы любите читать перед сном, это здорово ... но убедитесь, что вы читаете печатную бумажную книгу, а не свой iPad или Kindle.
Было доказано, что синий свет (коротковолновый обогащенный свет), излучаемый электронными устройствами, нарушает естественный циркадный ритм организма.
Когда вы читаете книги с экрана, вам будет труднее заснуть, и уровень мелатонина будет ниже. Скорее всего, вы будете спать спокойно и проснетесь, чувствуя себя разбитым.
Ваша концентрация и бдительность снизятся, и это повлияет на вашу иммунную систему. Вы даже можете обнаружить, что вы набирает вес легче.
Это также повлияет на вашу энергию на рабочем месте и производительность, что приведет к увеличению стресса, который затем повлияет на качество вашего сна ... по сути, это уродливый порочный круг.
Это особенно важно для молодежь чтобы не проводить перед сном время перед сном, так как они нуждаются в полноценном сне больше, чем взрослые. Дети, которые не высыпаются, испытывают трудности с обучением в школе и проявляют повышенную тревожность.
Эта учеба из бостонской больницы Бригама и женщин показали поразительные результаты после двухнедельного исследования участников, которые читали с экранов перед сном.
Выключайте все световые экраны за 2 часа до сна. Сюда входят телевизоры, ноутбуки, iPad, Kindles и телефоны.
Не поддавайтесь искушению проверить свои сообщения, поскольку вы теряете сознание из-за «страха упустить что-то». Эти сообщения будут по-прежнему доступны утром. Ваш сон и общее самочувствие важнее.
2. Откажитесь от кофеина после 14:00.
Многие из нас в течение дня зависят от бесконечных чашек кофе (или чая). «15:00. спад »- вполне реальная вещь, когда мы впадаем в полукоматозное состояние на работе и выпиваем двойную порцию эспрессо, чтобы продержаться до пяти лет.
Это создает действительно дрянной цикл, в который мы попадаем намного позже, чем следовало бы. Это затем приводит к тому, что мы получаем менее чем достаточный ночной сон, что требует большего количества кофеина на следующий день и т. Д. До бесконечности.
как узнать, нравится ли тебе парень
Откажитесь от послеобеденных напитков с кофеином и вместо этого выберите живые соки. В частности, овощные соки могут дать вам супер-заряд живых ферментов, чтобы вы продолжали работать. Если они вам не нравятся, попробуйте другие живые напитки, например чайный гриб или кефир.
Это не повлияет на естественное время расслабления вашего тела, поэтому вы сможете заснуть в приличный час и хорошо отдохнуть.
3. Занимайтесь нежной вечерней йогой или тайцзи.
Легкие упражнения могут помочь вам снять часть дневного стресса и беспокойства, чтобы вам было легче расслабиться.
Мы напряжены в течение дня, и это напряжение не дает нам уснуть по ночам, проявляясь в боли в суставах и мышцах.
Выполняя легкие растяжки и медленные, целенаправленные движения, мы снимаем это напряжение с наших тел.
Люди, которые от природы тревожны, как правило, страдают от гипервозбуждения и повышенной бдительности, поэтому их реакция «бей или беги» повышена.
Йога и тай-чи помогают успокоить эти гипервозбужденные состояния, позволяя вашему телу вернуться к более спокойному и здоровому уровню. Они также отлично подходят для держать вас в моменте , так что ты не зацикливаться на вещах у вас нет контроля.
Растянитесь, дышите, расслабьтесь. Спать.
4. Придерживайтесь регулярного графика сна.
Старайтесь приучать себя ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
В соответствии с клиника Мэйо , средний взрослый лучше всего спит около 7 часов, поэтому планируйте сонное время так, чтобы оно соответствовало времени, когда вам нужно проснуться, чтобы вовремя отвести детей в школу и / или себя.
Иди спать, а если не будешь засыпать в течение получаса или около того, выйдите из спальни, чтобы заняться чем-нибудь, что вас расслабит. Затем попробуйте еще раз. Повторяйте, пока, наконец, не потеряете сознание.
В конце концов, ваше тело поймет, что да, пора спать, и будет вести себя соответствующим образом.
5. Сделайте ароматерапию частью своего ритуала перед сном
Известно, что запахи лаванды и мускатного шалфея расслабляют людей, чтобы они могли лучше выспаться.
Другие могут быть адаптогенными, что означает, что они будут по-разному влиять на разных людей. Иланг-иланг и жасмин, например, могут расслаблять или заряжать энергией людей, в зависимости от уникального химического состава их тела.
В частности, лаванда помогает от бессонницы, снижение артериального давления и успокаивающее беспокойство.
Некоторые люди предпочитают ромашку, хотя людям, страдающим аллергией на амброзию, следует избегать ее, поскольку эти два вида связаны между собой и могут вызывать схожие реакции.
Поэкспериментируйте с несколькими разными ароматами, используя ароматерапевтический диффузор или опрыскивая комнату ароматерапевтическим спреем. Посмотрите, какие из них лучше всего подходят для вас, и включите их в свой ночной ритуал.
6. Подумайте о добавлении трав или мелатонина.
Вышеупомянутая ромашка может быть прекрасным снотворным, если у вас нет на нее аллергии. Чай из него или других успокаивающих трав, таких как кошачья мята, кава-кава, хмель или валериана, могут помочь вашему телу расслабиться и уснуть.
Сделайте чашку за пару часов до сна, как раз в то время, когда вы выключите телефон. Будьте внимательны, когда пьете его, и представьте, как успокаивающее тепло медленно распространяется по всему телу, расслабляя вас от пальцев ног до кожи головы.
Добавки мелатонина также могут быть полезны, но их следует использовать только временно. Вы хотите, чтобы ваше тело вырабатывало и регулировало свой собственный мелатонин, а не зависело от таблеток.
Если вы принимаете какие-либо лекарства, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо из них, чтобы убедиться, что нет противопоказаний к травам или добавкам, упомянутым здесь.
7. Примите горячую ванну за час до сна.
Хотя глубокий расслабляющий массаж идеально подходит для того, чтобы уснуть, горячая ванна тоже подойдет. Возможно даже лучше. Погружение в горячую воду расслабляет мышцы и окутывает вас мягким питательным теплом.
Еще лучше, охлаждение после ванны заставит ваш циркадный ритм поднять голову, что пора спать. Это заставляет нас перейти в более медленный режим, в котором мы должны нормально спать, в котором наше сердце и частота дыхания замедляются, чтобы мы могли перейти в страну снов.
Если вам нравятся пенные ванны (или любые другие ароматизированные продукты), избегайте стимулирующих запахов, таких как цитрусовые, или чего-нибудь сладкого / сладкого. Выбирайте лаванду или сандал, которые, как известно, уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы.
Вам также могут понравиться (продолжение статьи ниже):
- Как рано вставать и быть бдительным, даже если вы ненавидите утро
- Как сон влияет на настроение (и наоборот) и что с этим делать
- Если вы устали на работе, попробуйте сделать эти 11 дел
8. Используйте ванную прямо перед сном.
Просыпаться от глубокого сна из-за того, что тебе нужно в туалет, просто ужасно. Это прерывает ваш цикл сна, и вы можете проснуться полностью из-за чего угодно.
Ваша собака может рассматривать ваши ночные ласки как возможность поиграть, или вы можете наступить на кусок лего и прыгать, ругаясь, прежде чем снова хромать в постель.
Использование удобств непосредственно перед сном снижает вероятность того, что вы проснетесь в предрассветные часы и не сможете снова заснуть.
Совет: не пейте слишком много жидкости за последние несколько часов перед сном. Это также поможет предотвратить полуночные посещения туалета.
9. Сделайте свою спальню идеальным местом для сна
Наполните спальню одеялами, удобными подушками, плотными шторами… всем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно и комфортно. расслаблен насколько возможно .
Совершенно необходимо спать в тихом месте. Если вы живете в городской среде, где шумовое загрязнение от движения не дает вам спать по ночам, подумайте о приобретении генератора белого шума, чтобы заблокировать его.
Исследования как этот показать, что воздействие низкочастотного шума и уличного шума мешает нам получить полноценный, спокойный сон. Они также способствуют тому, что вы (и / или ваш партнер) становитесь настоящими сварливыми штанами по утрам.
Кроме того, старайтесь не превращать спальню в многоцелевое помещение. Если вы работаете из дома, создайте домашний офис в другой комнате или работаете за обеденным / кухонным столом. По возможности не приносите электронику в спальню.
Вы научите свой мозг ассоциировать эту комнату с отдыхом и релаксацией, чтобы вы, естественно, заснули, просто находясь в ней. Романтика также может быть полезна для вашего сна.
10. Занимайтесь сексом перед сном
Продолжая вышесказанное, займитесь сексом непосредственно перед сном. может творить чудеса чтобы помочь вам заснуть. Он высвобождает дофамин и окситоцин, а также снимает стресс и напряжение. У женщин повышение уровня эстрогена после оргазма улучшает фазу быстрого сна.
Не помешает попробовать и посмотреть, работает ли, правда?
11. Охладите свою спальню.
Знаешь, как летом ты носишься, потому что спать слишком жарко? Это потому, что внутренняя температура вашего тела должна немного понизиться, чтобы вы могли нормально отдыхать.
Мы, естественно, запрограммированы просыпаться при свете, когда день становится теплее, и затем засыпать, когда темнеет и температура резко падает.
Жизнь в домах с контролируемой температурой и освещением, где все остается постоянным, означает, что мы не в гармонии с естественным освещением и температурными циклами.
Таким образом, нам нужно запрограммировать наши термостаты, чтобы они отражали внешний мир. Если возможно, запрограммируйте свое снижение градуса на один-два часа после обеда и убедитесь, что в вашей спальне никогда не бывает теплее, чем 70F / 21C.
Это побуждает ваше тело высвобождать мелатонин, который (как упоминалось ранее) сообщает вашему телу, что пора спать.
12. Выгоняйте домашних животных из спальни.
Обнимать мистера Флаффлза, когда вы засыпаете, может быть приятно, но домашние животные могут мешать вашему циклу сна, а не помогать ему.
Кошки известны тем, что ходят по вам в любое время дня и ночи, и они могут разбудить вас, запрыгивая на кровать и спрыгивая с нее, чтобы воспользоваться туалетным лотком.
Собаки могут испугаться и начать лаять при малейшем шуме, полностью занять вашу кровать или пнуть вас, если им снятся дурные сны.
Кролики, ведущие ночной образ жизни, могут решить использовать вашу кровать в качестве импровизированной полосы препятствий.
Да, мы любим наших животных-компаньонов, но мы будем любить их намного больше, если они не будут держать нас всю ночь.
как противостоять другу, который предал вас
13. Напишите в дневнике благодарности
Исследования доказали, что записать несколько вещей, за которые вы благодарны потому что может поместить вас в приятное свободное пространство, когда вы уйдете.
Вам также не нужно писать сагу: всего несколько строк, в которых рассказывается о некоторых приятных вещах, которые произошли в тот день.
Если вы потратите 10-15 минут на то, чтобы записать их, это может уменьшить ваши тревожные мысли и беспокойства, а вместо этого улучшить ваше мировоззрение до того, более позитивный .
В свою очередь, вы не будете бодрствовать из-за стресса и расстройства: вы перестанете думать о приятных вещах и будете знать, что завтра их испытаете еще больше.
Всегда есть за что быть благодарным, верно?
14. Медитируйте
Кажется, что в наши дни медитация рекламируется практически по всем вопросам, но для этого есть причина.
Одна из основных причин, по которой людям трудно спать по ночам, заключается в том, что они не могут остановить их мысли от гонок .
Они могут переживать из-за проблем в отношениях, финансовых проблем, проблем, связанных с работой, или мучиться из-за того неловкого слова, которое они сказали на вечеринке в 10-м классе.
Эти тревожные мысли могут заставить наши пульсы учащенно биться в режиме «сражайся или беги», который действительно не способствует нормальному ночному сну.
Когда вы медитируете, вы полностью сосредоточены на настоящем моменте. Ни прошлого, ни будущего, ни тревог, ни смущения. Просто медленный ритм вашего дыхания, позволяющий любым мыслям улетучиваться без осуждения.
Гарвардская медицинская школа рекомендует людям медитировать по 20 минут в день чтобы получить максимальную пользу. Они рекомендуют выбрать короткий звук или слово (например, «Ом» или «мир») или даже короткую молитву или фразу и произнести их вслух - тихо - на выдохе.
Если у вас возникли трудности с этим, попробуйте медитацию с инструктором. Вы можете найти их уйму на YouTube: просто найдите одну, рассказанную кем-то, чей голос вам приятен и расслабляет, и позвольте ему рассказать вам о некоторых мягких техниках визуализации и работы с дыханием.
Разные люди реагируют на разные техники, поэтому экспериментируйте с разными комбинациями, пока не найдете тот, который лучше всего подходит для вас.
Возможно, вам лучше всего будет заниматься йогой / ромашковым чаем / дневником благодарности, в то время как кто-то другой предпочтет комбинацию горячей ванны / ароматерапии / медитации.
Самое главное, пожалуйста, будьте осторожны с собой, когда вы учитесь работать со своим телом, чтобы помочь ему отдохнуть. Вместо того, чтобы бороться с этим или ругать себя, примите то, что есть, и работайте с этим. Если в 2 часа ночи вы уже не спите, примите тот факт, что вы не спите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, насколько вы устали завтра.
Решите кроссворд, посидите несколько минут на улице, приласкайте своего питомца, а затем вернитесь в постель, когда почувствуете усталость. Сосредоточьтесь больше на расслаблении и отдыхе, а не на попытках уснуть, несмотря ни на что.
Когда мы работаем в духе нежного сотрудничества, даже если мы сами с собой, происходят удивительные вещи.
