© Image License через DepositPhotosСамоупотребление не должна сливать ваш банковский счет, чтобы заполнить вашу чашку благополучия. Тем не менее, мы постоянно засыпаны сообщениями о том, что лучшее психическое здоровье поставляется в дорогих отступлениях, причудливых добавках или новейших оздоровительных гаджетах.
Я научился до конца Моя собственная борьба с хронической болью это искреннее самостоятельное лечение Часто включает в себя самые простые практики - моменты сознательного внимания, мы уделяем себе свободно. Ритуалы, которыми я делюсь сегодня, абсолютно ничего не стоят, но приносят глубокие преимущества для вашего эмоционального и умственного благополучия. Они стали якорями в моей повседневной жизни, и эти доступные практики могут быть вплетены даже в самые загруженные графики, создавая небольшие карманы мира, которые накапливаются в значительные позитивные изменения.
как мистер зверь такой богатый
1. Разбейте свой день с внимательной последовательности движения.
Сидя за столом в третий час подряд, я чувствую знакомую боль, ползущую мой позвоночник. Мое тело кричит о движении, и мой разумный ум просят о тихой.
Вот где входит последовательность внимательной движения. Она действует как кнопка сброса как для тела, так и для разума. В отличие от строгих тренировок, эти нежные движения сосредоточены на ощущении пробуждения и сознательном осознании того, что ваше тело чувствует в космосе, которое Исследование показало связан с регулированием нервной системы.
Любая последовательность растяжения будет работать, если вы делаете это внимательно. Начните с вершины своего тела и работайте вниз, аккуратно растягивая каждую часть по ходу дела. Вы можете начать с нескольких повторений каждой части тела и нарастать, если вы можете. Ключ состоит в том, чтобы обратить внимание на ощущения, которые вы чувствуете, выполняя движения. В любое время ваше внимание дрейфует (и оно будет), верните его обратно к физическим ощущениям. Только когда -либо ходи в свой темп; Ключ движется внимательно, а не энергично.
Магия действительно происходит, когда вы синхронизируете эти движения своим дыханием, поскольку она создает мини -медитацию. Ваша нервная система понижает смещение, гормоны стресса уменьшаются, а ясность умственной ясности возвращается. Регулярные перерывы на протяжении всего дня защищают ваше физическое благополучие и обеспечивают необходимое умственное освежение, когда усталость вступает в силу.
2. Провести 20 минут на улице.
Естественные настройки предлагают мощное противоядие от нашего существования, где доминируют устройство. Эти драгоценные минуты на открытом воздухе сбрасывают наши внутренние ритмы и стимулируют наши чувства в способах синтетических среде просто не могут совпадать. Это подход Опираясь экспертами по психическому здоровью , так что попробуйте выйти на улицу, когда работает на вас; Время имеет значение меньше, чем последовательность (просто убедитесь, что вы не на своем телефоне!)
Посмотрите на небо, обратите внимание на его цвет и текстуру. Почувствуете воздух на вашей коже - это круто, тепло, все еще или свежее? Слушайте птичьи звонки, шелестящие листья или далекие звуки, которые обычно избегают вашего уведомления. Если вы можете, проведите пальцы по коре дерева или растения.
Эти сенсорные переживания твердо закрепляют вас в настоящий момент, успокаивая умственную болтовню, которая часто доминирует в нашем мышлении. Регулярное время на свежем воздухе было научно связан для уменьшения гормонов стресса, улучшения настроения и Улучшенная когнитивная функция Полем Ваше общее благополучие укрепляется с каждой наружной интерлюдией, создавая устойчивость к повседневным давлениям жизни.
откуда у мистера зверя столько денег
3. Перейти на цифровой детоксикацию.
Современные устройства удивительно соединяют нас, но они одновременно фрагментируют наше внимание и истощают наши умственные резервы. Обозначение периодов без телефона создает пространство для вашего разума, чтобы успокоиться и обрабатывать без постоянного перерыва. Начните с малого с достижимыми границами - возможно, во время еды, в первый час после пробуждения или в последний час до сна.
Поместите свои устройства в другую комнату, питаются вниз или в молчаливый режим. Обратите внимание на первоначальный дискомфорт - фантомные вибрации, желание проверить «только одно». Наблюдайте за этими чувствами без суждения.
Если вы чувствуете себя смелым, вы могли бы Вернись с социальными сетями Полем Я удалил свои приложения в социальных сетях с моего телефона, и я не могу сказать вам, насколько это освобождает. Я тратил так много времени на просмотр комментариев случайных незнакомцев, и это просто заставило меня чувствовать себя взволнованным или разгневанным впоследствии. Я не скучаю по нему, но прошло около недели, прежде чем я наконец остановился автоматически, чтобы поднять свой телефон, чтобы найти приложения по привычке, только чтобы помнить, что их там не было.
Эксперты по наркомании говорят нам что регулярные цифровые разрывы сбрасывают ваши пути дофамина, постепенно снижая навязчивое поведение, которое фрагнирует внимание и увеличивает беспокойство, позволяя вашему психическому благополучию восстанавливаться после постоянной стимуляции.
4. Практикуйте сказать «нет другим» (и самим собой).
Установка границ защищает нашу энергию в двух важных направлениях - внешне против требований других и внутренне от наших собственных бесполезных импульсов. Многие из нас автоматически говорят «да» запросам, не рассматривая влияние на наше благополучие, одновременно не смогли противостоять нашим собственным тенденциям саботаж.
Я знаю по опыту, насколько сложно это может быть, особенно для женщин, которые часто растут с Риторика «Хорошая девочка» Полем Наши приятные народы склонности начинаются молодыми и сохраняются. Итак, начните с меньших ситуаций, чтобы наращивать граничную мышцу. Возможно, отказаться от дополнительной встречи или Скажи нет к своему собственному давлению, чтобы убрать белье, а не расслабиться в течение 5 минут. Используйте простой язык без чрезмерного оправдания, отказываясь от других. И с самим собой попробуйте переосмыслить то, что вы рассматриваете как «ценное» использование вашего времени. В конце концов, что стоит, чем заботиться о себе?
Обратите внимание на физические ощущения, которые возникают, как вы говорите «нет» - вина, Фомо, мгновенный дискомфорт. Если вы подождаете эти чувства, они обычно быстро растворяются, заменяя неожиданное облегчение.
Каждый раз, когда вы уважаете свои ограничения среди других и себя, вы демонстрируете глубокое самоуважение. Ваши отношения трансформируются, когда люди учатся ценить ваше подлинное «да», в то время как ваше умственное и эмоциональное благополучие процветает, когда вы прекращаете переоценку за пределы ваших устойчивых ограничений.
5. Перечислите 5 вещей, которые вы благодарны на сегодня.
Легко увязать со всеми трудными вещами, которые происходят в вашей жизни и в более широком мире. Это съест вас, если вы позволите. Чтобы сопротивляться, вы должны приложить сознательные усилия, чтобы заметить хорошее.
Занимаясь в практике благодарности, может действительно помочь с этим, подчеркнув хорошее, которое уже существует в нашей жизни а не то, чего не хватает Полем Поиск пяти конкретных вещей каждый день обучает ваш мозг автоматически сканировать на позитивы, а не угрозы или недостатки.
Возьмите любую бумагу или откройте приложение Note. Запишите кое -что, что принесло вам утешение сегодня - возможно, ваша теплая кровать или горячий душ. Добавьте кое -что из природы, что привлекло ваше внимание. Включите человека, который улучшил ваш день, хотя бы кратко. Обратите внимание на то, чего вы достигли, это не должно быть большим, как терпение во время трудного разговора или творчества в решении проблемы. Есть так много, большого и маленького, что мы принимать как должное в жизни , но так много странные и замечательные вещи, чтобы быть благодарными за Полем
Регулярная практика благодарности измеримо улучшает настроение, качество сна и удовлетворенность взаимоотношений, одновременно снижая гормоны стресса, что делает его одним из наиболее исследованных и проверенных благополучия, доступных для нас.
6. Танцуйте так, как никто не смотрит (или не поет, как никто не слушает).
Это один из моих любимых. Каждый вторник утром, занимаясь работой по дому, я надевал свой плейлист и выпускал.
Для меня спонтанные танцы и лучшие пение, пение, освобожденные в ловушку эмоции и поднимают мне настроение, как ничто иное. Я почти чувствую, как нейрохимикаты, повышающие настроение, затопляют мою систему.
как укрепить доверие в браке после лжи
Для еще лучшего эффекта выберите музыку, которая соответствует вашему текущему эмоциональному состоянию или ощущению, которое вы хотели бы развивать. Очистите небольшое место, где вы не будете беспокоиться о столкновении с вещами. Увеличьте объем достаточно, чтобы почувствовать вибрации в вашем теле.
Если это не естественно для вас, закройте глаза, если это помогает уменьшить самосознание. Начните с тонких движений - возможно, только ваша голова кивает или постукивает пальцами. Позвольте движению постепенно распространяться по вашему телу, следуя тому, что кажется естественным, а не запланированным.
Даже после короткого сеанса обратите внимание, как изменилось ваше дыхание, как сдвинулось напряжение, как ваше настроение облегчено. Физическое усилие высвобождает эндорфины, в то время как творческое выражение обращается к эмоциональным слоям, которые не может достичь логического мышления, создавая мощную комбинацию для улучшения психического благополучия.
7. Объясните ящик или шкаф.
Физические пространства напрямую влияют на наш ментальный ландшафт таким образом, как мы часто недооцениваем. Я, например, чувствую себя более напряженным, когда есть беспорядок повсюду. Загроможденная среда постоянно бомбардирует наш мозг чрезмерными визуальными стимулами, создавая фоновый стресс и усталость от решений.
что делать, если вы испортили отношения
Начните только с одной маленькой, содержащейся области, чтобы сделать процесс управляемым, а не подавляющим. Ополивают весь ящик на плоскую поверхность. Протрите интерьер чисто. Группируйте аналогичные предметы вместе, немедленно отбрасывая очевидный мусор и предметы, которые вы не использовали более года.
Для каждого оставшегося объекта решайте: служит ли он конкретной цели? Это любит в другом месте? Будет ли кто -то еще извлечь выгоду из этого больше? Верните только важные элементы в ящик, логически организуя их. Есть что можно сказать минимализм Полем
Удовлетворение выполнения этой конкретной задачи создает ощущение выполнения, часто отсутствующего в нашей цифровой работе. Если вы что -то похожи на меня, вы тоже получите немного дофамина. Более того, ваш мозг получает четкие сигналы, что позитивные изменения возможны с помощью управляемых шагов. Каждое раскрытое пространство способствует более мирной среде, которая поддерживает, а не истощает ваше психическое благополучие.
8. Сделайте прогрессирующую мышечную релаксацию или медитация на сканирование тела.
Наши тела постоянно удерживают эмоциональный остаток в форме мышечного напряжения, часто ниже сознательного осознания. Это то, о чем я стал очень осведомленным во время лечения хронической боли, где я познакомился с прогрессирующей мышечной релаксацией (PRM). Этот метод систематически высвобождает физический стресс, создавая глубокое умственное спокойствие как естественный побочный продукт.
Найдите удобное положение, сидя или лежа. Начните с ног, намеренно подтягивая эти мышцы в течение 5-7 секунд, а затем полностью выпуская. Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Медленно двигайтесь вверх по телу - телят, бедра, живот, руки, руки, плечи, шея и лицо. Мне легче всего сделать управляемый PRM; Вы можете найти нагрузки в Интернете. Важно найти тот, который работает для вас; Для меня голос человека имеет большое значение.
В качестве альтернативы, попробуйте медитацию сканирования тела. Без напряженных мышц просто направляйте мягкое внимание на каждую часть тела последовательно, замечая ощущения, не пытаясь их изменить. Наблюдайте за областями комфорта, дискомфорта, тепла, прохлады, тяжести или легкостью.
Обе практики укрепляют соединение разума и тела, активируя свою парасимпатическую нервную систему-режим остального и прежнего, необходимый для психологического благополучия. Регулярная практика строит Интерцептивное осознание , помогая вам распознать стрессовые сигналы раньше, прежде чем они перерастут в кризис.
9. Говорите с собой, как будто вы были любимым другом.
Наш внутренний диалог формирует наше эмоциональное благополучие, часто более мощно, чем внешние события. Многие из нас поддерживают невероятно высокие стандарты для себя, свободно предлагая сострадание к другим. Эксперт по самосостраданиям, доктор Кристин Нефф, говорит нам, что перенаправляет это Та же доброта внутрь Создает глубокие сдвиги в нашем умственном благополучии.
Обратите внимание, когда вы Разговор с самим собой становится резким или требование. Без суждения наблюдайте за используемым конкретным языком. Вы бы так говорили с кем -то, кого любите?
что ты делаешь, если ты уродливый
Замените критические заявления более сбалансированными перспективами. «Я такой идиот» становится «я допустил ошибку, которая случается со всеми». «Я должен быть дальше к настоящему времени» превращается в «Я именно там, где мне нужно быть в моем уникальном путешествии».
Иногда говорите с собой, используя свое имя, создавая здоровое психологическое расстояние от негативных мыслей. В качестве альтернативы друг однажды сказал мне об этом Помогите замолчать ее внутреннего критика Она дала это другое имя, «Марг», и всякий раз, когда она ловит себя в негативной спирали мысли, говорит она. «Сейчас этого достаточно, Марг», чтобы прервать монолог.
Самосострадатель не снижает стандарты и не способствует самоуспокоенности-исследования показывают, что это фактически повышает мотивацию, защищая от беспокойства и депрессии, создавая устойчивое благополучие даже в трудные времена.
Последние мысли ...
Самый мощный практика самообслуживания Часто требуется не больше, чем ваше внимание и намерение. Каждый ритуал, описанный здесь, предлагает доступную точку входа в более глубокое благополучие, которое остается доступным независимо от финансовых обстоятельств.
Начните только с одного, который резонирует наиболее сильно, практикуя его последовательно, прежде чем добавлять других. Обратите внимание на то, как эти простые действия постепенно меняют ваши отношения с собой и окружающим миром. Совокупный эффект этих небольших, преднамеренных выборов создает основу устойчивости и мира, которую дорогие продукты и услуги просто не могут предоставить. Ваше благополучие заслуживает таких инвестиций в присутствие-самый ценный ресурс, который вы обладаете. Какого ритуала вы начнете сегодня?
