Сколько вам нужно глубокого и быстрого сна каждую ночь?

Какой фильм посмотреть?
 

Нельзя недооценивать важность сна для счастливой и здоровой жизни.



что делать, когда тебе не хочется ничего делать

Вы, наверное, знаете, каково это просыпаться усталым и встречать день в недосыпании, похожем на зомби.

Это тяжело… очень тяжело.



Тем не менее, мир очень загружен, и кажется, что единственный способ преуспеть - или временами окупиться - это отказаться от необходимых часов сна, чтобы успеть сделать больше.

К сожалению, человеческое тело требует регулярного качественного сна, чтобы поддерживать себя.

Человек, страдающий длительным хроническим недосыпанием, может испытывать дополнительные проблемы с психическим и физическим здоровьем.

Недостаток сна может сделать человека летучий , негативно влияют на их настроение и эмоции и снижают их способность справляться со стрессом и навыки критического мышления .

Это затронет и негативно повлияет все аспекты жизни человека.

Но сколько сна вам действительно нужно?

Давайте узнаем…

Четыре стадии сна

Ученые делят сон на четыре стадии, которые измеряются и дифференцируются с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ).

Они измерили амплитуду и частоту мозговых волн у спящих участников и соединили их с другими биологическими маркерами, чтобы помочь определить, когда разум активно перемещается по стадиям сна.

Вот что они нашли.

Этап 1 - Легкий сон без быстрого сна

1 стадия - самая легкая стадия сна.

Человека можно легко разбудить, и он может засыпать и просыпаться.

Глаза склонны двигаться медленно, мышечная активность тоже замедляется.

Именно на этой стадии люди часто испытывают неожиданные сокращения мышц и чувство падения, которое может разбудить их.

Этап 2 - Легкий сон без быстрого сна

Когда человек переходит на стадию 2, движение его глаз прекращается, а мозговые волны становятся намного медленнее.

Мозг периодически производит всплеск активности в виде быстрых мозговых волн.

Температура тела человека падает, а частота сердечных сокращений замедляется, поскольку тело готовится к глубокому сну.

Этап 3 - Глубокий сон без быстрого сна

Стадия 3 - это первая стадия «медленного сна» (SWS), или дельта-сна.

Дельта-сон получил свое название от сигналов высокой амплитуды с низкой частотой, известных как дельта-волны.

Эти циклы обеспечивают наиболее спокойный сон из всех этапов.

Неглубоко спящие, не достигшие этих стадий, могут спать всю ночь, но не чувствовать себя отдохнувшим или бодрым, когда они просыпаются . Им также может быть труднее начать, когда они начинают просыпаться.

Человека на этой стадии сна будет труднее разбудить, и он может заснуть из-за резкого звука или громкого шума и даже из-за некоторого движения.

Человек, проснувшийся от сна стадии 3, обычно будет испытывать когнитивные трудности, и ему будет труднее перейти в состояние бодрствования.

Это также стадия сна, когда человек чаще всего испытывает такие вещи, как ночное недержание мочи, ночные кошмары, лунатизм или разговоры во сне.

Такое поведение называется парасомниями. Обычно они происходят в тот период, когда мозг переходит от медленного сна к быстрому.

Ранее ученые полагали, что это период тишины и покоя для спящего человека, но это оказалось неправдой.

Мозг на самом деле довольно активен, поскольку он поддерживает и готовит тело к предстоящему дню.

Ученые, проводившие исследования сна, определили, что дельта-сон 3-й стадии на самом деле является необходимостью. Они пришли к такому выводу после того, как заметили, что мозг попытается вернуться в режим медленного сна, если он будет прерван на этом этапе (хотя это не всегда будет успешным).

Быстрый сон

Заключительный этап - это быстрый сон (быстрое движение глаз). Это этап, на котором человек мечтает.

Каждый человек действительно видит сны, хотя он может не вспомнить или с трудом вспомнить их.

Людям, которые просыпаются во время быстрого сна, гораздо легче вспомнить свои сны.

Он физиологически отличается от других стадий сна тем, что мышцы неподвижны, дыхание нерегулярно, но ЭЭГ показывает паттерны, как если бы человек бодрствовал.

Частота сердечных сокращений и артериальное давление человека обычно повышаются по мере того, как он входит в фазу быстрого сна и проходит через него.

Ученые предполагают, что паралич мышц во время быстрого сна может быть результатом эволюционного преимущества, призванного удерживать людей от непроизвольной активности во время сна.

Глаза остаются закрытыми, но они двигаются из стороны в сторону, поскольку спящий испытывает интенсивную мозговую активность и сны, которые возникают только на этом этапе.

Дыхание человека может стать поверхностным, частым и нерегулярным.

Более важная информация о сне (продолжение статьи ниже):

Процессия цикла сна

Цикл сна - это период времени, необходимый человеку для перехода через различные стадии сна, но человек не просто переходит от стадии 1 к фазе быстрого сна.

Вместо этого средний цикл сна выглядит примерно так: Этап 1 (легкий) - Этап 2 (легкий) - Этап 3 (глубокий) - Этап 2 (легкий) - Этап 1 (легкий) - REM.

Спящий возвращается к стадии 1 после быстрого сна, и цикл начинается снова.

По мере того как ночь идет, человек будет проводить больше времени в фазе быстрого сна и меньше - на стадии 3.

Первый цикл сна в среднем длится от 70 до 100 минут. Продолжительность следующих циклов увеличится, в среднем от 90 до 120 минут за цикл.

В среднем за ночь спящий человек испытывает от трех до пяти циклов сна.

Первый цикл REM может длиться всего десять минут, а каждый последующий цикл длится около часа.

Сколько глубокого и быстрого сна вам действительно нужно ночью?

Продолжительность глубокого и быстрого сна, необходимого среднему взрослому человеку, составляет около 20-25% от его общего количества сна, в зависимости от того, сколько часов он на самом деле спит.

В 7 часов это будет примерно от 84 до 105 минут. В 9 часов это будет примерно от 108 до 135 минут.

По мере взросления людям, как правило, требуется меньше сна, что приводит к изменению среднего показателя.

В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна ночью. Как только человек спит менее 7 часов ночью, он начинает испытывать негативные последствия для своего физического здоровья и острота ума .

Как узнать, достаточно ли я высыпаюсь?

Обычный человек должен иметь возможность функционировать без необходимости спать в течение дня.

Сильная сонливость во время работы или вождения, необходимость послеобеденного сна, вялость в течение дня или дремота при выполнении другой деятельности - все это хорошие индикаторы того, что вы, возможно, не высыпаетесь.

Люди, которым трудно просыпаться и вставать с постели по утрам или которые засыпают в течение нескольких минут после того, как ложатся спать, также могут страдать от недосыпания.

Недостаток сна имеет множество негативных последствий….

Недостаток сна увеличивает капризность, вероятность депрессии, усталости, вялости, ослабляет иммунную систему и ухудшает обучаемость и когнитивные умственные способности.

Это усложняет борьбу со стрессом и управление эмоциями, ослабляет иммунную систему, способствует большему количеству физических заболеваний, увеличению веса, галлюцинациям и бреду.

Это также увеличивает риск некоторых физических заболеваний, включая некоторые виды рака, диабет, высокое кровяное давление и инсульты.

Человек, чей сон прерван, не сможет достичь самых глубоких, наиболее восстанавливающих частей цикла сна.

Каждый раз, когда человек полностью просыпается, его мозг должен начать весь цикл заново. Нарушение сна - это так же плохо, а иногда и хуже, чем вообще не спать.

Он может быть нарушен посторонними шумами, включенным телевизором или музыкой, неудобной температурой, домашними животными, бодрствующими детьми или проблемами психического здоровья, которые не позволяют человеку достичь этих глубоких восстанавливающих стадий сна.

Имеет ли значение, когда я сплю?

До сих пор мы обсуждали, как глубокий сон на стадии 3 без быстрого сна является наиболее восстанавливающим и что по мере того, как ночь идет, эта часть цикла сна укорачивается в пользу быстрого сна.

Таким образом, это может объяснить вековую мудрость, которая каждый час сна до полуночи стоит двух после полуночи.

Хотя это не совсем так (соотношение 2: 1 взято из воздуха), более раннее время отхода ко сну может быть полезным для ощущения свежести утром.

В статья в журнале Time Доктор Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли, предполагает, что ложиться спать в какой-то момент между 8 часами вечера и полуночью должно дать мозгу и телу весь необходимый сон на третьем этапе.

Это потому, что, как говорится в статье, «переход от медленного сна к быстрому сну происходит в определенное время ночи, независимо от того, когда вы ложитесь спать».

Но есть некоторые неизбежные различия в том, когда люди начинают чувствовать усталость. Некоторые люди действительно являются утренними жаворонками, а другие - полуночниками, и они, вероятно, будут испытывать это чувство сонливости в разное время.

Время отхода ко сну меняется по мере взросления. Маленьким детям нужно ложиться спать намного раньше, чем взрослым, но когда они достигнут студенческого возраста, они, скорее всего, обнаружат, что не чувствуют усталости ближе к полуночи.

По достижении этого возраста естественное время отхода ко сну снова становится более ранним.

Так что да, это имеет значение, когда вы спите. В идеале вы должны доверять сигналам, которые подает вам ваше тело, и находить подходящее время где-то между 20:00 и полуночью.

Сон - важная часть поддержания физического и психического здоровья.

Сделайте это приоритетом.

Если вам сложно спать по ночам, обязательно стоит проконсультироваться с врачом.

Использованная литература:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

как определить, нравится ли он тебе

Популярные посты