Руминация - это процесс, при котором наш разум зацикливается на мысли или отдельной цепочке мыслей, которые обычно являются негативными или тревожными.
Большинство из нас сталкивались по крайней мере с одной такой ситуацией, когда в нашем сознании возникали негативные мысли, и мы чувствовали себя почти бессильными, чтобы остановить их.
Иногда они возникают из-за неопределенных или пугающих обстоятельств, когда возникают различные «а что, если?» сценарии кружатся вокруг нас в водовороте.
как чувствовать себя комфортно в собственной шкуре
В других случаях они вызваны травматическим опытом, и мы просто продолжаем грызть все, что чувствуем, снова и снова.
Эти негативные мысли могут вызвать сильное беспокойство - даже приступы паники - а также бессонницу, депрессию и массу проблем с физическим здоровьем.
Так как же нам помешать темным кроличьим норам поглотить нас?
Как нам заставить замолчать негативные мысли, которые угрожают полностью нас поглотить?
Вот 12 способов перестать размышлять, если вы сейчас боретесь.
1. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Если вы обнаружите, что катитесь по спирали негативных мыслей, постарайтесь сосредоточиться полностью на ваше дыхание.
Идите туда, где вас не побеспокоят, желательно в спокойное и безопасное место.
Попробуйте вдохнуть на счет до восьми, задерживая вдох на счет до восьми, выдыхая на счет до восьми, а затем оставаясь неподвижным на счет до восьми.
Если вам сложно достичь восьми на любом из этих шагов, уменьшите счет до более удобного.
Сделайте это не менее 10 раз подряд, полностью сосредоточившись на счете и физическом ощущении подъема и опускания груди.
Это не только заставит ваш разум прекратить паническое зацикливание, но и даст дополнительный бонус в виде наполнения легких кислородом и понижения кровяного давления.
Если вы так склонны, вы можете йога пранаяма мудры пока вы на нем. Это нежные жесты рук, которые могут добавить вашему глубокому дыханию дополнительную медитативную концентрацию.
Я большой поклонник нади шодхана , которое также известно как «альтернативное дыхание через ноздри». Сосредоточение внимания на физических жестах в сочетании с глубоким ровным вдохом творит чудеса, останавливая размышления на ходу.
2. Погрузитесь во что-то непростое
Когда вы погружаетесь в что-то сложное, требующее всей вашей сосредоточенности, больше нет места для негативных мыслей.
Вы должны отвлечь все свое внимание от бури, чтобы сосредоточиться здесь, сейчас, это .
У вас есть проект, который вы отложили из-за сложности? Хорошо. Возьмите эту резервную копию снова.
Поработайте над головоломкой из десяти тысяч деталей. Овладейте этим дровяным инструментом. Провяжите несколько рядов этим, казалось бы, невозможным кружевным узором. Сделайте три урока, выучив язык, от которого у вас кружится голова.
Когда перед вашим умом встает какая-то задача, вы не можете не переставать размышлять.
3. Слушайте управляемую медитацию
Если вы чувствуете себя слишком разбитым и рассеянным, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей, позвольте чужому голосу помочь.
В Интернете есть множество медитаций с инструктором, которые могут отвлечь вас от вашего текущего состояния и перенаправить ваше внимание куда-нибудь более здоровым.
Если у вас есть учетная запись Audible, подписка на другую аудиокнигу или потоковую музыку, выполните быстрый поиск по запросу «управляемая медитация» и прослушайте некоторые образцы. Так вы сможете найти того, чей голос и тема вам больше всего понравятся.
Кроме того, многие из них доступны бесплатно на таких сайтах, как YouTube или Vimeo.
Если вы хотите сделать что-то более целенаправленное, мы настоятельно рекомендуем этот трек с управляемым гипнозом - он написан и записан опытным гипнотерапевтом и психологом и специально посвящен навязчивым образцам мышления.
какие границы установить в отношениях
4. Диалектическая поведенческая терапия.
Вы знакомы с диалектической поведенческой терапией? Это вид психотерапии, который используется для управления эмоциями и изменения моделей поведения.
Когда вы чувствуете, что вас одолевают негативные мысли, посмотрите вокруг и сосчитайте пять синих вещей в комнате вокруг вас. Назови их. Опишите форму, структуру и назначение каждого из них.
Затем примите меры, затрагивающие все или некоторые из ваших чувств.
ЗРЕНИЕ: Смотрите или смотрите на то, что делает вас счастливым или привлекает вас. Как головоломка с поиском слов или любимый фильм.
СЛУХ: Попробуйте медитацию с инструктором или поставьте песню, которая вам нравится.
ТРОГАТЬ: Примите горячую ванну или погладьте своего питомца, если он у вас есть.
ВКУС: Ешьте то, что вам нравится. Это не обязательно должен быть полноценный обед - кусочек шоколада или кусок масляного тоста вполне подойдут.
ЗАПАХ: Распылите свои любимые духи, налейте эфирное масло в диффузор или зажгите ладан.
5. Используйте рабочий лист справки.
Еще один эффективный способ прекратить пережевывание - это запомнить несколько заявления о радикальном принятии которые резонируют с вами. Когда вы обнаружите, что ваши мысли растут по спирали, возьмите эту заметку и прочитайте несколько из них вслух.
Если вы найдете тот, который действительно помогает вам в данный момент, возьмите свой дневник и запишите, почему он помогает.
6. Выполните упражнения, требующие концентрации тела и ума.
Такие формы упражнений, как йога, тай-чи и цигун, являются идеальными способами борьбы с размышлениями, потому что они заставляют ваш разум сосредоточиться на том, чтобы не упасть, а вы также дышите и считаете.
Кроме того, более сложные движения и позы требуют не только вашего полного внимания: их можно удерживать так долго, чтобы у ваших негативных мыслей не было времени разыграться.
Долгие прогулки могут очистить разум, но только если они бросают вызов, как походы по лесу.
Когда вы проводите длительные периоды времени в повторяющихся, методичных движениях, вы можете войти в подобное трансу состояние, которое может усилить ваши негативные мысли.
Ты этого не хочешь.
Вместо этого идите куда-нибудь, где вам потребуются настоящие физические нагрузки и красивые пейзажи, и вам придется ориентироваться на своем пути. Это не даст вам заблудиться в своих мыслях.
7. Создайте галерею «Счастливые мысли».
Веселые, счастливые, глупые и вдохновляющие образы отлично помогают отвлечься от забот.
Если у вас еще нет Pinterest или Instagram, проверьте их и создайте несколько галерей для себя. Выполните поиск по ключевым словам, и когда вы найдете изображения или видео, которые заставляют вас улыбаться или вдохновляют, сохраните их.
Еще лучше сохраните их, а затем распределите по папкам. Это служит двойной цели: заставить вас улыбнуться и сосредоточить ваше внимание на чем-то продуктивном.
8. Займитесь любимым хобби.
Иногда самый простой способ перестать размышлять и вырваться из спирали негативных мыслей - это посвятить себя тому, что вы действительно любите.
Хобби, которое вы обожаете, которое укрепляет вас и заставляет чувствовать себя довольным, может иметь мгновенное успокаивающее действие на вас.
Хотя погружение в сложный проект может избавить вас от беспокойства, потратить несколько часов на рисование, резьбу по дереву или любое другое количество увлекательных хобби может расслабить вас и успокоить в геометрической прогрессии.
9. Сделайте дневник благодарности
Всегда есть за что быть благодарным, даже когда кажется, что все вокруг рушится.
Когда вас одолевают негативные мысли, возьмите ручку и запишите пять вещей, за которые вы в этот момент благодарны.
Приведу пример: в это снежное, холодное утро я благодарен за:
- Сладкий, горячий, лимонный чай, который я пью
- Мой замечательный товарищ кролик, который сидит рядом со мной
- Мягкие, теплые, воздушные носки
- Близкие друзья, которых я обожаю
- Книга, которую мне прислал кто-то, кого я люблю
А ты? Запиши это!
10. Прочтите несколько вдохновляющих цитат или мантр (желательно вслух).
У вас есть сборник цитат или мантры что действительно резонирует с вами? Я знаю, что знаю, и они могут быть невероятно полезны в трудные времена.
Когда вы имеете дело с навязчивыми негативными мыслями, возьмите эти слова и прочитайте их вслух.
Простое сканирование их визуально не даст нужного эффекта, чтобы освободить вас от мыслительной спирали. Вам нужна комбинация аудио- и визуальной обработки, чтобы вырваться из грозы и перенаправить ваше внимание на что-то позитивное и полезное.
11. Кричать в подушку
Серьезно, не стесняйтесь выпустить это наружу. Когда вы чувствуете, что внутри вас накопилось столько беспокойства, что вы думаете, что собираетесь закричать, если вам придется удерживать его внутри на одну секунду дольше, тогда не сдерживайте его.
Найдите комнату, где вы не собираетесь никого травмировать, возьмите подушку или подушку и кричите в нее так громко и яростно, как вам нужно.
Может потребоваться больше, чем несколько криков, чтобы все это вылезти наружу, и вы можете плакать и / или пускать слюни, пока вы это делаете, но после этого вы, вероятно, почувствуете себя намного лучше.
Кричать в воду тоже можно. Я живу в нескольких шагах от реки и купаюсь в ней с конца весны до начала осени как можно чаще. И знаешь, что? Крик под водой очень эффективен для остановки размышлений.
К тому же это меньше беспокоит соседей, поскольку они ничего не слышат.
Кричите ли вы в общественном бассейне или на подушке дивана, вы обязательно почувствуете себя намного лучше после того, как на самом деле выразите эмоциональный накал, который бушует в вашем животе и груди.
12. Проводите время с дружелюбными друзьями и семьей
Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от текущих обстоятельств и от того, есть ли в вашей жизни близкие, поддерживающие вас люди.
У многих людей есть по крайней мере еще один человек, к которому они могут обратиться, когда сталкиваются с трудностями.
Это может быть родитель или брат или сестра, близкий друг или даже духовный наставник: человек, который может обеспечить необходимое заземление и перспективу, когда кажется, что мир выходит из-под контроля.
Иногда просто провести час или около того с дружелюбным, теплым собеседником может быть достаточно, чтобы успокоить пережитые вами размышления.
Просто спросите их есть ли у них эмоциональная энергия, чтобы выслушать их, прежде чем начинать все, что с вами происходит. Мы не всегда знаем, что происходит в жизни других людей, и относиться к нашим друзьям как к терапевтам, когда они сами сталкиваются со многим, может подавить их и даже навредить.
*
Как вы можете видеть здесь, когда дело доходит до борьбы с негативными, вызывающими тревогу мыслями, есть несколько различных вариантов, чтобы перестать думать и успокоить нисходящую спираль.
В дополнение к этим различным механизмам выживания вы можете потратить некоторое время, пытаясь предотвратить появление других эпизодов в будущем.
как относиться к кому-то с уважением
Многие современные духовные практики уделяют большое внимание полной переработке каждого опыта. Хотя это в некотором смысле похвально, такой подход подходит не всем. Для некоторых людей постоянные размышления о своем негативном опыте означают, что они никогда не преодолеют травму.
Вы можете прочитать книги по самопомощи о жизни в настоящий момент или о том, как принять стоицизм и воплотить его в жизнь. Новая Земля Экхарта Толле отлично подходит для первого, а Марк Аврелий и Эпиктет - для второго.
В конечном итоге, несмотря на то, насколько интенсивными они могут быть в данный момент, наши мысли и эмоции не имеют над нами реальной власти, если мы им не позволим.
Оставайтесь на месте, сосредоточьтесь и наблюдайте, как сознательные, последовательные действия приводят к долгосрочным изменениям.
Вам также может понравиться:
- 8 простых способов не дать негативным мыслям проникнуть в ваш разум
- Как использовать метод заземления 5-4-3-2-1
- Как заземлить себя с помощью этих 4 методов заземления
- 6 утверждений, которые нужно повторять, когда вы слишком много думаете
- Как перестать беспокоиться о будущем: 6 эффективных советов!
- Как разделить свои эмоции и мысли
