Мы то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство - это не действие, а привычка. - Уилл Дюрант
Сила и способность Измени свою жизнь коренится в вашем желании создавать новые привычки.
Качество, положительные привычки - прочный фундамент вашего успеха и счастья.
Почему?
Потому что привычки - неотъемлемая часть вашей повседневной жизни.
Это то, что ты просто делать.
Если то, что вы делаете каждый день, является позитивным и ведет вас к осмысленным целям, они становятся основой счастливой жизни.
С другой стороны, негативные привычки, которые вы приобретаете каждый день, будут подрывать это счастье и прогресс, пока вы не решите противостоять им и разрушить их.
Устранение негативных привычек и развитие позитивных привычек должны быть приоритетом для всех, кто хочет построить более счастливую жизнь.
Но как сформировать привычку?
Это то, что мы исследуем в этой статье.
Что есть привычка, а что нет
Существует распространенное заблуждение, что привычка - это просто повторяющееся действие, которого вы придерживаетесь.
Это не.
Повторяющееся действие, которое вы должен делать может быть больше обязанностью, чем привычкой.
Привычка - это автоматическое действие, которое происходит в ответ на определенные критерии и приносит определенную пользу.
Для описания этого поведения в психологии используется термин «автоматизм».
Психологическое определение привычки включает три компонента: сигнал, действие и награду.
Сигнал - это триггер, запускающий действие. Наиболее распространенными типами сигналов могут быть время дня, местоположение, действие, человек, эмоция или комбинация этих вещей.
Восприятие этой реплики заставляет мозг переходить в режим автоматической обработки, где он просто следует заранее определенному курсу действий, связанному с этой конкретной репликой.
Действие - это любой процесс, следующий за сигналом. Это поведение, которое вы либо захотите изменить, если оно отрицательное, либо укрепить, если оно положительное.
Награда - это причина, по которой мозг в первую очередь решает сформировать привычку.
Вознаграждение может быть чем-то осязаемым, например, вознаграждением за выполнение работы или конфетой за выполнение задания.
Это также может быть что-то более неосязаемое, например чувство удовлетворения или выполнение цели.
Награда вызовет выброс дофамина и / или серотонин в мозгу. Эти 'приятные на ощупь' нейротрансмиттеры приятны - даже доставляют удовольствие - и заставляют нас хотеть повторить действие.
Положительное подкрепление также можно использовать в качестве поощрения за формирование более здоровых привычек.
Пример 1
После долгого дня Скотт ложится в постель (реплика) и читает какую-нибудь фантастику (действие), чтобы расслабиться, снять стресс и погрузиться в воображаемый мир (награда).
Скотту даже не нужно думать об этом процессе. Его реплика сидит в постели, и он автоматически тянется за книгой на боковом столике.
Для этого ему не нужна поддержка. Фактически, он с нетерпением ждет этой части своего дня.
Пример 2
Эмбер встает с постели каждое утро в 6 утра. (сигнал), чтобы она могла выполнять часть своих упражнений (действие), потому что это заставляет ее чувствовать себя лучше и яснее (награда).
Сигнал к привычке Эмбер - вставать по утрам. Она не считает свои упражнения чем-то чем-то, что она должна заставить себя делать, а скорее, это просто то, что она делает каждое утро.
Как выбрать правильные привычки для развития
Лучше всего выбирать и развивать привычки, соответствующие двум конкретным критериям.
В первый в том, что они приблизят вас к заранее определенным долгосрочным целям.
Привычки связаны с изменением долгосрочного поведения, поэтому они могут быть неуместными или значимыми для достижения ваших краткосрочных целей, хотя они, безусловно, могут помочь.
Возможно, ваша цель - стать более здоровым человеком. Какие привычки могут привести вас к этой цели? Еженедельное планирование питания, здоровое питание и упражнения - все это твердые привычки, которые помогут вам достичь этой цели.
В второй в том, что они имеют смысл для вас как личности.
Будет намного легче развить хорошие привычки, если вы будете плыть по течению, а не против него.
Например, предположим, что Эмбер хочет начать заниматься спортом, но она не жаворонок.
Для Эмбер может быть лучше запланировать свои упражнения днем или вечером, если это время, когда она наиболее активна и энергична.
Она может отказаться от развития своей привычки, если попытается придерживаться своих обязательств в отношении упражнений в полусонном состоянии и будет раздражительной из-за просыпаться рано .
Утренний распорядок вряд ли получится, и Эмбер не виновата в том, что усилия не увенчались успехом.
Попытки выработать привычки, которые не подходят вам как человеку или которые вы обычно находите глубоко неприятными, не сработают.
Процесс формирования новой привычки
Давайте рассмотрим простой пошаговый процесс, который поможет вам выработать новую привычку.
1. Определите свою цель.
Какова общая цель этой привычки?
Твердой целью должно быть то, что вы можете осязаемо описать, отслеживать свой прогресс и знать, когда вы ее достигли.
Полезно искать более мелкие цели, которые помогут вам продвигаться к достижению более крупной цели.
В качестве примера рассмотрим общую цель развития и ведения более здорового образа жизни. Большая цель здорового образа жизни состоит из нескольких более мелких целей и привычек.
Признаки, что ты нравишься девушке, но старается этого не показывать
Хорошая основа для сна - это отправная точка. Фиксированное время для отхода ко сну и подъема с постели по утрам помогает создать предсказуемость, что способствует более глубокому сну, что способствует восстановлению и выработке химических веществ, балансирующих настроение, которые пополняются вашим мозгом циклы глубокого сна .
Диета важна для хорошего здоровья. Пища - это топливо для тела и разума. Привычки, которые нужно развить, будут состоять в том, чтобы готовить более здоровую домашнюю еду, есть меньше обработанной нездоровой пищи и больше овощей, заранее планировать приемы пищи и покупать продукты на неделю.
Упражнения станут еще одной важной привычкой для достижения более здорового образа жизни. Активность и упражнения приносят много пользы психическому и физическому здоровью, о чем не следует забывать.
2. Выберите одну привычку, которую хотите развить.
Разделение большой цели на множество более мелких целей делает ее более достижимой.
В случае достижения большой цели, такой как более здоровый образ жизни, помогает сосредоточиться на формировании одной привычки за раз.
Давайте сосредоточимся на формировании более здоровой диеты как привычки.
Какие компоненты составляют более здоровую диету? Нам нужно планировать более здоровое питание и исключить нездоровую пищу, напитки и лишние калории.
3. Выберите сигнал для действия привычки.
Какой сигнал подходит для привычки планировать питание?
Вы можете рассмотреть несколько вариантов. Вы делаете покупки по расписанию, например, один раз в неделю?
Если вы ходите за продуктами в воскресенье утром, вы можете сказать, что планируете питание в 8 часов вечера. накануне вечером, чтобы составить список покупок на следующее утро.
Что делать, если у вас нет установленного дня для покупки продуктов?
При планировании еды рекомендуется назначить определенный день для похода за продуктами.
Вам будет легче понять, что именно вам нужно в течение недели, и вы сведете к минимуму возможность импульсивных трат или остановки для еды на вынос.
Это также упрощает приготовление оптовых блюд.
Вам также могут понравиться (продолжение статьи ниже):
- Бесплатная распечатка рабочего листа для постановки целей + шаблон для отслеживания привычек
- 8 высокоэффективных краеугольных привычек, которые изменят вашу жизнь к лучшему
- Окончательный список из 50 целей личного развития, которые нужно поставить в жизнь
- Как провести персональный SWOT-анализ всей вашей жизни
- Как установить ежедневные намерения улучшить свою жизнь
4. Определите действие в привычке.
В данном случае это на самом деле сесть и сосредоточиться на разработке плана питания на неделю.
Довольно просто и понятно.
Можно упростить этот процесс, найдя или зная рецепты, которые они хотят использовать, чтобы помочь составить свой план питания.
Также может быть полезно использовать конкретную записную книжку, чтобы вы могли просмотреть ее, чтобы увидеть, насколько хорошо вы придерживались своих планов, сделать заметки о том, что хорошо сработало, или отметить, когда план не соответствовал вашим потребностям неделя.
5. По завершении действия наградите действие.
Лучшие награды будут достаточно большими, чтобы немедленно оказать на вас какое-то умственное или эмоциональное воздействие, будь то материальное или нематериальное.
Различные привычки могут иметь самые разные награды, от неясных до явно очевидных.
Но при формировании новой привычки осязаемое и немедленное вознаграждение - самый эффективный способ помочь закрепить этот процесс в вашем сознании.
Если вы планируете более здоровый образ жизни, возможно, сейчас самое время вознаградить себя съеденным угощением.
Лакомство, здоровое или нет, может быть подходящей немедленной наградой за разработку и соблюдение своего плана питания в течение недели.
Вы также можете рассмотреть эпизод из любимого шоу или что-то, что заставляет вас чувствовать себя ярким и позитивным, чтобы усилить чувство выполненного долга и прогресса.
Связывание сигналов и действий
Связь сигнала и действия - это мост, который делает возможным формирование привычки.
Повторение подсказки к действию и вознаграждению укоренит эту привычку в вашем уме.
Становится меньше думать о том, что вам нужно делать, и больше думать о том, что вы просто делаете.
Субботний вечер - это ночь планирования еды, воскресное утро - покупка продуктов на неделю.
Это не то, чего вы боитесь или не хотите делать, это просто нормальная часть расписания, привычка, которая у вас теперь есть, которая приближает вас к вашей цели.
Понимание существования этой связи может не только помочь вам выработать новые привычки, но и выявить и избавиться от нездоровых привычек, которые негативно влияют на вашу жизнь и благополучие.
Выявление этих сигналов и триггеров сводится к тому, чтобы действительно проанализировать, почему вы делаете то, что делаете в своей жизни.
Почему вы делаете такой выбор?
Почему вы делаете то, что делаете?
Почему вы по-особенному относитесь к тому, что делаете?
Спросите, почему, это поможет разобраться в положительных и отрицательных привычках, а также станет путеводителем по пути к успеху.
Почему вы хотите составить план питания, чтобы вести более здоровый образ жизни? Может быть, потому, что импульсивные траты и еда - это обычный способ накапливать дополнительные калории.
Закончилась еда в середине недели? Что ж, тогда можно заказать пиццу или зайти в ресторан быстрого питания по дороге домой!
Планируя питание, вы предсказуемо рассчитываете количество калорий и точно знаете, что вы собираетесь есть, в какие дни и в каком количестве, что поможет вам контролировать свой вес и быть здоровее.
Определение ваших привычных сигналов
Выявление сигналов, вызывающих привычки, является важной частью борьбы с негативными привычками или формирования позитивных.
Проблема в том, что нас засыпают так много информации, так много активности каждый день, что бывает трудно сказать, какие сигналы играют роль в ваших привычках.
В качестве примера предположим, что вы каждый день идете на работу на 15 минут раньше, чтобы выпить чашку кофе и пообщаться с коллегами перед сменой.
Это повторяющееся действие превращается в привычку, потому что у вас есть сигнал, который заключается в том, что вы знаете, что вам нужно приступить к работе, действия в виде чашки кофе и общения с коллегами, а затем вознаграждение в виде удовольствия и удовлетворения, от которых вы получаете это взаимодействие.
стихи для умерших близких
Но что, если вы захотите это изменить?
Может быть, вы хотите исключить кофе из уравнения, или коллега, с которой вы любите общаться, меняет свое мнение.
Вы можете обнаружить, что все еще приходите в офис на 15 минут раньше и просто сидите там, пока не поймете, что вы делаете и почему вы это делаете.
Выявление этих сигналов полезно не только для изменения негативных привычек, но и для развития более позитивных.
Вместо этого вы можете использовать эти 15 минут для чего-нибудь другого. Может быть, вы можете прийти пораньше и опередить свой рабочий день или уделить несколько минут медитации перед началом рабочего дня.
Хороший способ выделить реплики - это ответить на вопросы: кто, что, когда, где и почему?
Затем вы можете взять эту информацию и сравнить ее с тем, что составляет привычку.
Вознаграждение за привычки и положительное подкрепление
Контекст, окружающий награды, может быть запутанным.
При постановке целей многие люди смотрят на награду как на цель, над которой нужно работать.
Это не работает, когда вы пытаетесь привить новую, долгосрочную привычку, которая может помочь улучшить вашу жизнь.
Что происходит, когда вы устанете от награды?
Что произойдет, если вы перестанете рассматривать награду как достойную работу?
Ваша долгосрочная цель не должна быть ваша награда. Награда должна быть скорее случайным дополнением к вашей жизни.
Чтобы найти правильную награду за вашу конкретную привычку, нужно немного подправить и проверить. Это должно иметь для вас смысл.
Хорошая награда обычно как-то связана с действием.
Чем они ближе, тем эффективнее они будут связываться в вашем сознании как нечто стоящее.
Не пренебрегайте краткосрочными и немедленными вознаграждениями.
Сложно сформировать долгосрочные привычки, потому что отдача от этой привычки ожидается в далеком будущем.
Используйте немедленное вознаграждение как средство для поддержания мотивации. Они укрепят позитивное отношение к вашим целям и привычкам, пока вы идете по более длинному пути.
Награда вряд ли компенсирует эмоциональный и умственный вес неприятной задачи.
Упражнения - хороший тому пример. В кругах, занимающихся здравоохранением и физическими упражнениями, распространено мнение, что нужно найти упражнение, которое вам нравится, каким бы оно ни было.
Если вы ненавидите это делать, вам будет сложно мотивировать себя встать и выполнить то, что вы ненавидите и из-за этого страдаете.
С другой стороны, упражнения могут быть интересными и увлекательными, если вы выберете те занятия, которые вам действительно нравятся.
Это не значит, что они всегда будут веселыми или хорошими. У вас бывают плохие дни, но эти плохие дни намного легче, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку?
Пространство самопомощи заполнено повторяющимися и иногда противоречивыми утверждениями о том, сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку.
Наиболее частые претензии - 21 и 66 дней.
Но так ли это?
Дело в том, что от человека зависит, сколько времени потребуется, чтобы сформировать привычку. И это будет зависеть от типа привычки, которую вы хотите сформировать.
Одно важное исследование обнаружили, что для формирования привычки требуется от 18 до 254 дней.
Так что не расстраиваться если ваша новая привычка не укоренится сразу. Придерживайтесь курса и поймите, что вам может потребоваться больше времени, чтобы внедрить новую привычку в автоматический процесс.
Скорее всего, вы не выработаете новую привычку за 21 день.
Долгий путь прогресса
Долгий путь прогресса чреват перипетиями.
Каждый хочет жить счастливой и полноценной жизнью, но добраться до этой точки может быть непросто.
Значительная часть этого пути - налаживание более здоровых отношений с другими людьми, устранение негативных качеств, которые мы несем, и формирование хороших привычек, которые приведут нас к нашим целям.
Это путешествие, в котором нам нужно потерпи с самими собой, поскольку мы стремимся понять, кто мы стоим за рукой, которую нам протянула жизнь.
Будь добр к себе в пути. Вы будете делать ошибки, вы ошибаетесь, у вас будут плохие дни. Все это - часть этого путешествия.
А если вы хотите бороться с некоторыми негативными привычками, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей о избавление от вредных привычек !
